Πώς να αντλήσετε τους μυς του βραχίονα σας για 1 ημέρα: αποτελεσματικές ασκήσεις

Η φροντίδα της υγείας του ατόμου οδηγεί ένα άτομο σεξυλοδαρμό από εκατομμύρια κομμάτια του δρόμου: άφησαν όσοι ονειρεύονται την αιώνια νεότητα και την αχαλίνωτη ομορφιά. Για το σύγχρονο κάτοικο της πόλης και της αστικής γυναίκες που κάθονται για μέρες μπροστά από μια οθόνη για το τραπέζι γραφείου, και να κινηθεί αποκλειστικά πίσω από το τιμόνι ενός αυτοκινήτου, το θέμα της διατήρησης της φυσικής μορφής δεν είναι σε αδράνεια.

Χαρακτηριστικό των χεριών των γυναικών: τι "προσκολλάται" στους άνδρες

Το σώμα μιας επιτυχημένης κυρίας είναι ένα σύνθετο πηγάδιεκπαιδευμένοι μύες, όπου δεν υπάρχει δευτερογενής - όλα είναι σημαντικά. Αλλά αν το στομάχι και τα ισχία είναι πάντα στο επίκεντρο της προσοχής της, να ενισχύσει τους μυς του βραχίονα για τις γυναίκες μερικές φορές θεωρείται ασήμαντο: είναι το σύστημα εκπαίδευσης είναι συχνά άδικα στο περιθώριο. Και εν τω μεταξύ είναι όμορφα "ράμματα" τα χέρια πρώτα προσελκύουν την προσοχή των ανδρών, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι οι ισχυροί μύες διευκολύνουν πολύ τη ζωή του ασθενέστερου φύλου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το ερώτημα πώς να αντλούν οι μύες των χεριών είναι επαρκώς η αρχή τόσο για τις νέες όσο και για τις ώριμες γυναίκες.

Οι μάταιοι φόβοι των πλασμάτων

Οι γυναίκες προκαλούν σύγχυση αρκετά συνηθισμένεςτην εσφαλμένη αντίληψη ότι μόνο οι άνδρες πρέπει να εκπαιδεύσουν τα χέρια τους: τα μυώδη ανάχωμα τα κοσμούν, αλλά δεν χρειάζονται καθόλου αδύναμο σεξ. Φοβούμενος την υπερβολική αύξηση του δικεφάλου, διάρκεια βραχίονα και γενικά τον κορμό αρρενοποίηση, δεν ανησυχούν για το πώς να ανεβάσουν τους μυς των χεριών. Για 1 ημέρα εκπαίδευσης, εκτελούν μια ποικιλία ασκήσεων, αλλά δεν δίνουν προσοχή στην εκπαίδευση των μυών του χεριού.

Τα απαλά πλάσματα της φύσης δεν χρειάζεται να ανησυχούναυτό, δεδομένου ότι η ίδια η φύση τους προστατεύει από την υπερβολική ανάπτυξη της μυϊκής μάζας: η ορμόνη τεστοστερόνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την αρρενωπότητα και την ανάπτυξη των μυών, είναι παρούσα στο σώμα των γυναικών σε μικρές ποσότητες.

Από ποιους μυς κατασκευάζονται τα χέρια;

Όλοι μπορούν να κάνουν τα χέρια όμορφα, ακόμα και απόΗ φύση δεν είναι μια πολύ πλούσια γυναίκα. Κάποιος πρέπει μόνο να ορίσει το έργο, πώς να δημιουργήσει τους μυς των όπλων σε μια μέρα, εβδομάδα, μήνα, και να επεξεργαστεί μια στρατηγική και τακτική για την κατάρτιση. Ταυτόχρονα, η "άντληση" για κορίτσια δεν σημαίνει καθόλου τη δημιουργία των ορατών, λοφώδους μυών, αλλά μόνο για την ενίσχυση των χεριών, για να τους δώσουν μια σαγηνευτική ανακούφιση και κομψότητα των γραμμών. Οι ίδιες ασκήσεις που κάνουν οι άντρες, θέλοντας να δημιουργήσουν ισχυρή μυϊκή μάζα, ευγενείς και αδύναμες γυναίκες θα χρησιμοποιήσουν για δικούς τους σκοπούς, απαντώντας σχεδόν στο ερώτημα "πώς μπορώ να οικοδομήσω μυϊκούς μυς και να παραμείνουν θηλυκά;".

Η μυϊκή ανατομία των χεριών είναι εύκολη για τους εραστές.άσκηση Αρκεί να γνωρίζουμε πού είναι οι δικέφαλοι, οι triceps, το δελτοειδές και τι είναι για να κατανοήσουν τις γενικές αρχές της κατάλληλης εκπαίδευσης. Κάθε μυς απαιτεί ένα ειδικό είδος φορτίου, το οποίο θα λειτουργήσει με τις μέγιστες μυϊκές ίνες και το αποτέλεσμα δεν θα διαρκέσει πολύ: ο μυς θα ενισχυθεί, θα αυξηθεί ο όγκος, θα γίνει προεξέχων και ελαστικός. Αυτά τα χέρια δεν ντρέπονται για γυμνό νυχτερινό ντύσιμο, επιδεικνύοντας περήφανα την κομψότητα των γραμμών.

Πόσες ασκήσεις για τα χέρια να κάνουν ανά ημέρα

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κύριους μυς -καμπτήρες και επεκτάσεις του ώμου - δείξτε πώς να χτίσετε τους μυς στα χέρια. Για μια μέρα δεν πρέπει να εκτελέσετε επιμελώς όλο το εκπαιδευτικό πρόγραμμα και να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων σε όλες τις μυϊκές ομάδες του βραχίονα. Οι ειδικοί συστήνουν να μην οδηγούν τα άλογα, να συντάσσουν ένα πρόγραμμα για τις ημέρες της εβδομάδας και να το ακολουθούν αυστηρά.

Αυτό το πρόγραμμα προβλέπει μια μέραγια να δουλέψουμε έναν μυ, για παράδειγμα, τους δικέφαλους μυς, και να κάνουμε triceps την επόμενη φορά. Το ίδιο ισχύει για τον δελτοειδή μυ και το αντιβράχιο. Συνήθως αυτές οι ασκήσεις διαρκούν λίγα μόνο λεπτά σε μία προπόνηση. Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι η ενίσχυση των μυών των όπλων για τις γυναίκες συνδέεται όχι μόνο με απομονωμένες κινήσεις: τα όπλα είναι επίσης έμμεσα εκπαιδευμένα όταν οι μαζικοί μύες του στήθους, της πλάτης και ακόμη και των ποδιών επεξεργάζονται. Μετά από όλα, να πάρει ένα ή το άλλο φορτίο - μια μπάρα, dumbbells - ή χρησιμοποιώντας μια ελαστική ταινία, έτσι η γυναίκα φορτώνει ήδη τους μικρούς μυς του βραχίονα.

Τόπος απομονωμένων ασκήσεων στο σύστημα εκπαίδευσης

Δίνοντας συστάσεις για το πώς να οικοδομήσουμε μυςτα χέρια, οι ειδικοί γυμναστικής αναφέρουν απομονωμένες ασκήσεις, υπονοώντας ότι θα συμπεριληφθούν στη γενική εκπαίδευση για τους μεγάλους μυς του σώματος: πλάτη, στήθος, πόδια. Η έμφαση δίνεται μόνο στο γεγονός ότι δεν πρέπει να παραμελούν απομονωμένες ασκήσεις. Τότε το αποτέλεσμα θα είναι εκπληκτικό, και το σώμα θα αποκτήσει αρμονικές μορφές.

Εκείνοι που αποφασίζουν να κάνουν σοβαρά τα χέρια τους και να δώσουνείναι τελικά σε φόρμα, για να απαλλαγούν από την άσεμνη φρενίτιδα, τους ρωτάνε: "Πώς να δημιουργήσουν τους μυς των βραχιόνων σε μια μέρα, έτσι ώστε το συγκρότημα να περιλαμβάνει όλες τις απαραίτητες ασκήσεις για όλες τις ομάδες flexors και extensions;" Είναι δυνατή η εκτροπή απομονωμένων ασκήσεων χεριών μία ή δύο φορές την εβδομάδα ή η διασπορά μεμονωμένων ασκήσεων, όπως συνιστάται παραπάνω, σε όλες τις ημέρες του χρονοδιαγράμματος.

Τύποι ασκήσεων για τους μυς των χεριών

Συχνά γυναίκες που αρχίζουν μόλις το ταξίδι τουςστην τελειότητα, θέτουν την ερώτηση: «Πώς να αντλήσετε τους μύες των βραχιόνων με αλτήρες ή μήπως είναι απαραίτητο ένα τέτοιο πρόγραμμα; Η απάντηση των εμπειρογνωμόνων είναι αδιαμφισβήτητη: είναι απαραίτητη η εργασία μέσω των χεριών. Μπορούν να είναι αλτήρες διαφορετικού βάρους, μέχρι 1 κιλό ή περισσότερο, βραχιόλια, μαρσπιέ ή ελαστικό επίδεσμο ή ταινία. Είναι σημαντικό να κάνετε τους μυς - δικέφαλους, τρικεφάλους, δελτοειδή - να αντιστέκονται στη συστολή, γεγονός που δημιουργεί το επιθυμητό φορτίο. Χωρίς αλτήρες ορατά αποτελέσματα δεν μπορούν να επιτευχθούν. Αυτό, υπενθυμίζουμε, δεν αφορά τους μυώδεις λοφίσκους, ότι μια γυναίκα δεν μπορεί, κατ 'αρχήν, να εμφανιστεί λόγω μιας ασήμαντης ποσότητας της ανδρικής ορμόνης τεστοστερόνης στο σώμα της, αλλά μόνο για ένα αποτελεσματικό μυϊκό φορτίο.

Είναι απλό και αποτελεσματικόκαθολική άσκηση με το δικό του βάρος: πώς να δημιουργήσουν τους μύες των όπλων με push-ups, έμπειροι αθλητές ξέρουν. Οι κάμψεις και οι ανοιχτοί βραχίονες σε οπισθοπορεία από οποιαδήποτε επιφάνεια, είτε είναι πάτωμα, τοίχος ή τραπέζι, ξεπερνούν τη δική τους αντίσταση βάρους και φορτίζουν τέλεια τους δικέφαλους και τους τρικεφάλους.

Ασκήσεις για τον δικεφάλου - flexor του ώμου του ώμου, ή Πώς να αντλήσετε χαλαρωτικούς μυς των βραχιόνων

Ασκήσεις με αλτήρες:

• στέκεται, γόνατα ελαφρώς χαλαρά, σηκώστε αλτήρες, κρατήστε τους αγκώνες στη μέση?
• σιγά-σιγά λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες στην εκπνοή 8-16 φορές?
• επαναλάβετε την ίδια κίνηση, αλλά με ταχύτερο ρυθμό 8-16 φορές.
• κάνετε την ίδια κίνηση με το μικρό βάρος ή χωρίς αυτό με πολύ γρήγορο ρυθμό.

Κάνετε την ίδια άσκηση με ελαστική ταινία:

• βγείτε στην ταινία στη μέση ενός ποδιού, ο άλλος σε ένα στήριγμα από πίσω, ανεμοιώνετε τα άκρα της ταινίας στα χέρια, πιέζει τους αγκώνες στα πλάγια.
• σιγά-σιγά λυγίστε τους αγκώνες σας, τεντώνοντας την ταινία, επαναλαμβάνοντας 8-16 φορές?
• κάνετε το ίδιο ταχύτερα.

Σημαντική σημείωση! Για να επεξεργαστείτε αποτελεσματικά τόσο τις γρήγορες όσο και τις αργές μυϊκές ίνες, είναι απαραίτητο να αλλάξετε τον ρυθμό της κίνησης από αργή σε γρήγορη. Για την αργή λειτουργία, μπορείτε να πάρετε το βάρος των φορτίων περισσότερο, για το γρήγορο - λιγότερο.

Ποιος είναι ο κύριος μυς του βραχίονα

Για να αναπτυχθεί αρμονικά το όμορφο σχήμα των χεριών,είναι σημαντικό να θυμόμαστε τους ανταγωνιστικούς μύες. Ένας τέτοιος ανταγωνιστής των δικεφάλων είναι ο εκτατήρας του τρικεφάλου - ώμου. Είναι αυτό το μέρος του μυώδους κορσέ στα χέρια των άπειρων και μόνο αρχικών συστηματικών ασκήσεων που μερικές φορές παραμένουν αδρανείς. Στη συνηθισμένη ζωή, ο μυς του τρικεφάλου είναι ελάχιστα εμπλεκόμενος και βρίσκεται σε μια τεντωμένη υποτονική κατάσταση, η οποία βαθμιαία οδηγεί σε μια ορατή κρεμάστρα και ασταθές χέρι σε αυτό το μέρος.

Ακριβώς επειδή οι αρχάριοι ξεχνούν τα τρικέφαλα.ή δεν γνωρίζετε για τη λειτουργία του, ονομάζεται κύριος μυς του βραχίονα. Εν τω μεταξύ, μερικές απλές ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης θα δείξουν πώς να αντλήσετε τον τρικεφάλη μυ του βραχίονα και να αφαιρέσετε μια τέτοια μη αισθητική κρεμάστρα.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τα triceps

Με αλτήρες:

• Σε όρθια θέση, λυγίζετε ελαφρά τα πόδια στα γόνατα και τα γόναταπάρτε τη λεκάνη πίσω, παίρνοντας τη θέση ενός μισού καθίσματος, έτσι ώστε ο κορμός να είναι σχεδόν παράλληλος με το δάπεδο. Οι αγκώνες είναι σταθεροί στη μέση, οι βραχίονες στους αγκώνες είναι λυγισμένοι. Λυγίστε τους αγκώνες σας, ισιώστε τους, σπρώξτε τους πίσω, ξεπερνώντας την αντίσταση των βαρών των αλτήρων. Επαναλάβετε 8 φορές αργά με το μέγιστο δυνατό βάρος.
• Κάνετε το ίδιο με ταχύ ρυθμό 8 φορές.
• Αφαιρέστε τους αλτήρες και κάνετε κινήσεις το συντομότερο δυνατόν.
• Μόνιμη ή συνεδρίαση, πάρτε το βάρος με το ένα χέρι καιτραβήξτε το πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τον αγκώνα σταθερό σε μία θέση κατακόρυφα και κοντά στο κεφάλι. Αργά λυγίστε και ξεμπλοκάρετε το βραχίονα στον αγκώνα, ξεπερνώντας το βάρος.

Με ταινία:

• Ταινία πιέζεται στη μέση προς το πάτωμα με ένα πόδι,ο άλλος βρίσκεται στην πλάτη στη στρογγυλή θέση. Με το ένα χέρι, στηρίζεται στο μηρό του προεξέχοντος ποδιού, με το άλλο να πάρει τα άκρα της διπλής ταινίας, πιέστε τον αγκώνα στο επίπεδο μέσης, το βραχίονα στον αγκώνα είναι λυγισμένο. Στεγγίστε αργά τον βραχίονα, τραβώντας τον προς τα πίσω και ξεπερνώντας την αντίσταση της ταινίας.
• Επαναλάβετε το ίδιο ταχύτερα.
• Πραγματοποιήστε ταυτόχρονα κινήσεις και με τα δύο χέρια, πιέζοντας την κορδέλα στο πάτωμα, παίρνοντας τη θέση του μισού καθίσματος και παίρνοντας τα άκρα της κορδέλας σε κάθε χέρι. Ταυτόχρονα, οι βραχίονες κάμπτονται στους αγκώνες και σταθεροποιούνται στο επίπεδο της μέσης.

Το επιχείρημα για το πώς να αντλήσει τους μυς των βραχιόνων γιασχηματίζοντας τη σωστή μυϊκή ισορροπία ολόκληρου του σώματος, οι δελτοειδείς μύες δεν μπορούν να μείνουν χωρίς προσοχή. Απαιτούνται ειδικές ασκήσεις για την εξισορρόπηση του αριθμού. Οι καλύτερες είναι ασκήσεις με αλτήρες ή ελαστική ταινία:

• Εναλλακτικά, σηκώστε τα τεντωμένα χέρια μπροστά σας και απλώστε τα μεταξύ τους, ξεπερνώντας το βάρος των αλτήρων ή την αντίσταση της ταινίας. Επαναλάβετε 8-16 φορές, αλλάζοντας το ρυθμό μετακίνησης από αργή σε γρήγορη.
</ ul </ p>