Πώς να αντλούν θωρακικούς μυς με αλτήρες με το μεγαλύτερο αποτέλεσμα
Το ερώτημα είναι πώς να αντλούν θωρακικούς μυς με αλτήρες,ζητείται πολύ συχνά από πολλούς ανθρώπους σε εξειδικευμένα φόρουμ. Θα δώσουμε τις βασικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να βοηθήσετε αποτελεσματικότερα τους αθλητές να σηκώσουν τους μύες του στήθους.
Μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους άντλησηςΟι θωρακικοί μύες είναι η χρήση αλτήρων. Η εκτέλεση πάγκου πάγκου με αλτήρες σε έναν άνετο πάγκο θα επιφέρει υψηλά αποτελέσματα, καθώς αυτό παρέχει ελευθερία στην κίνηση, που σας επιτρέπει να εστιάσετε στην τεχνική της άσκησης και να προσελκύσετε τους μικρούς σταθεροποιητικούς μύες που είναι απαραίτητοι για τη βελτίωση της μαζικής απόδοσης. Επίσης, η χρήση αλτήρων σας επιτρέπει να ρυθμίσετε τους μύες, εάν αντληθεί το αριστερό ή το δεξί.
Ένα σύνολο ασκήσεων που λένε πώς να αντλήσει επάνωθωρακικοί μύες με αλτήρες, θα πρέπει να εκτελούνται 2 φορές την εβδομάδα. Η πρώτη άσκηση αντιπροσωπεύεται από κλίση πάγκου τύπου αλτήρα, ενώ ο πάγκος πρέπει να τοποθετηθεί σε κλίση 30-40 βαθμών. Το βάρος των dumbbells επιλέγεται από τον υπολογισμό ότι πρέπει να αυξηθούν τουλάχιστον 12 φορές. Υπάρχουν 3 προσεγγίσεις. Στην πρώτη προσέγγιση θα χρειαστεί να κάνουμε 6 φορές, στη δεύτερη 8 φορές, και στην τρίτη 10 φορές. Μετά από αυτό, θα πρέπει να εφαρμόσετε μια ακόμη προσέγγιση, η οποία απαιτεί ασφάλιση εταίρου. Απαιτεί συμπίεση 13 φορές. Εάν όλα πάνε καλά, την επόμενη φορά που θα χρειαστεί να επιλέξετε έναν αλτήρα, ο οποίος θα είναι 250 γραμμάρια βαρύτερος από τους προηγούμενους.
Η δεύτερη άσκηση, λέει πώς να αντλήσει επάνωΟι θωρακικοί μύες με αλτήρες, είναι μια διάταξη αλτήρων και εκτελούνται σε έναν κεκλιμένο πάγκο. Η σειρά εκτέλεσης είναι παρόμοια με την προηγούμενη. Πρώτον, τρεις προσεγγίσεις χρησιμοποιούνται για να ζεσταθούν οι μύες, και στη συνέχεια η τελική προσέγγιση ενέργειας με την ασφάλιση του συντρόφου.
Ο τύπος του αλτήρα βρίσκεται στον πάγκομια βασική άσκηση που βοηθά στην κατασκευή πολλών μεγάλων μυών του στήθους και στη διαίρεση της αριστεράς και της δεξιάς πλευράς στην ανακούφιση. Πώς να αντλήσετε θωρακικούς μύες με αλτήρες χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο (τεχνική άσκησης):
- Το σώμα πρέπει να διατηρείται ακριβώς, και η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία.
- Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος.
- Τα χέρια πρέπει να τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
- ο καρπός πρέπει να παραμείνει ίσιος.
- Χαμηλώστε τους αλτήρες σχεδόν στο επίπεδο του θώρακα.
- ξαναβάλετε τους αλτήρες με το μέγιστο τέντωμα των χεριών.
Όταν κάνετε αυτό και άλλες ασκήσειςπρέπει να θυμόμαστε την αναπνοή, καθώς οι καθυστερήσεις και οι εισπνοές της βοηθούν στη σταθεροποίηση του κορμού και των μυών του στήθους. Αξίζει να θυμόμαστε ότι όταν εισπνεύσετε τους σταθεροποιητικούς μύες αποδυναμωθούν, γι 'αυτό είναι απαραίτητο να κάνετε την έμπνευση μετά την πιο δύσκολη περίοδο της άσκησης.
Για όσους ενδιαφέρονται για το πώς να αντλούν τους εσωτερικούς θωρακικούς μύες, συνιστάται η άσκηση του αλτήρα στην μπάλα. Η τεχνική αυτής της άσκησης:
- είναι απαραίτητο να πάρει την αρχική θέση στην μπάλα (να βρίσκεται πάνω του και να λυγίζει τα πόδια στα γόνατα).
- τα πόδια πρέπει να πιέζονται σταθερά στην επιφάνεια και οι αλτήρες πρέπει να συγκρατούνται πάνω από το στήθος σε ίσια χέρια.
πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε την αναπνοή σας. Αραιώστε τους αλτήρες στις πλευρές, παρατηρώντας τις σωστές τροχιές τόξου. Στην κάτω θέση, πρέπει να κάνετε μια σύντομη παύση και να επιστρέψετε τους αλτήρες στην αρχική τους θέση κατά μήκος της ίδιας τροχιάς.
να εκπνέω.
Για να περιπλέξετε αυτή την άσκηση, μπορείτε να περιορίσετε την απόσταση μεταξύ των ποδιών, η οποία επιτυγχάνει μια ισορροπία ισορροπίας και βαρύτερη τεχνική.
Υπάρχουν επίσης ασκήσεις για όσους επιθυμούνΜάθετε πώς να αντλούν τους χαμηλότερους θωρακικούς μύες. Για να γίνει αυτό, μπορείτε να κάνετε push-ups στην μπάλα. Τα χέρια τοποθετούνται στην μπάλα και τα πόδια τοποθετούνται και στηρίζονται στο πάτωμα, ενώ το σώμα πρέπει να παραμείνει ίσιο. Θα πρέπει να παίρνετε μια βαθιά αναπνοή, να κρατάτε την αναπνοή σας, να λυγίζετε τους αγκώνες σας, ενώ χαμηλώνετε το σώμα σας έτσι ώστε το στήθος σας αγγίζει την μπάλα. Μετά από αυτό, οι αγκώνες πρέπει να είναι χαλαροί και να εκπνέουν. Για να αυξήσετε την πολυπλοκότητα της άσκησης, μπορείτε να μειώσετε την απόσταση μεταξύ των ποδιών.
