Φυσικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι. Γυμναστήριο στο σπίτι

Για να διατηρείτε συνεχώς το σώμα σας μέσαείναι απαραίτητο να πάτε σε ένα γυμναστήριο; Πριν από μερικά χρόνια, η απάντηση σε αυτό το ερώτημα θα ήταν μια βεβαιότητα ναι, αλλά σήμερα όλο και περισσότεροι άνθρωποι αρνούνται να πάνε σε γυμναστήρια και να επιλέξουν γυμναστήριο στο σπίτι (ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι). Κατά κανόνα, υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό:

• Πρώτον, εξοικονομώντας χρήματα. Η εγγραφή σε ένα γυμναστήριο δεν είναι φθηνή ευχαρίστηση.
• Δεύτερον, εξοικονομώντας χρόνο. Ακόμα κι αν το γυμναστήριο βρίσκεται κοντά στο σπίτι σας, θα πρέπει ακόμα να περάσετε λίγο χρόνο στο δρόμο.
• Τρίτον, η διαθεσιμότητα αποθέματος. Το μόνο που χρειάζεστε για γυμναστήριο στο σπίτι, μπορείτε να αγοράσετε σε οποιαδήποτε πόλη.
• Τέταρτον, η διαθεσιμότητα πληροφοριών. Στο Διαδίκτυο, μπορείτε εύκολα να βρείτε ασκήσεις γιααδυνάτισμα, σύνθετο για το σπίτι, κλπ., αλλά υπάρχει ένα μειονέκτημα. Πολλές πληροφορίες σχετικά με το θέμα της γυμναστικής είναι αναξιόπιστες. Ως εκ τούτου, σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε τους αποτελεσματικούς τρόπους απώλειας βάρους στο σπίτι.

Συγκρότημα ασκήσεων για γυμναστήριο στο σπίτι

Η βάση ενός ανεξάρτητου προγράμματος γυμναστικήςup άσκηση χωρίς στάθμιση, και στα γυμναστήρια δουλεύουν κυρίως με επιπρόσθετα βάρη (αλτήρες, διαστολείς, και bodibarami t. δ.). Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους και τη διατήρηση του μυϊκού τόνου, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε φανταχτερό εξοπλισμό άσκησης, είναι αρκετό για να κάνει στο σπίτι, χρησιμοποιώντας μια σειρά από ασκήσεις που στοχεύουν όχι μόνο στην καύση του λίπους, αλλά και την ενίσχυση των μυών.

Η εκπαίδευση θα πρέπει να ξεκινά με μια προθέρμανση. Τα πρώτα πέντε λεπτά θα πρέπει να αλλάξετε το συνηθισμένο σχοινί που τρέχει και πηδάει. Για αυτές τις ασκήσεις, θα πρέπει να σηκώσετε τα γόνατά σας με γρήγορο ρυθμό και να πετάξετε με άλματα. Είναι σημαντικό να τα εκτελέσετε σωστά: απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια και βυθίστε τα στο χέρι. Οι γοφοί πρέπει να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Αναποδογυρίστε τα πόδια σας και πηδήξτε, σηκώνοντας τα χέρια σας, και πάλι ξαναγυρίστε στην οκλαδόν. Μετά από είκοσι άλματα μπορείτε να ξεκουραστείτε.

Τα τελευταία πέντε λεπτά είναι αφιερωμένα στη διαδρομή με την επικάλυψητακούνια, καθώς και ανατροπές στον Τύπο. Προκειμένου να επιτευχθεί μέγιστο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να εκτελεστούν πολλές επαναλήψεις. Κάνετε ασκήσεις με πλήρη πλάτος.

Ασκήσεις για όλες τις ομάδες μυών

Το σύμπλεγμα πέντε ημερών πρέπει να περιλαμβάνειεπεξεργασία όλων των μυϊκών ομάδων. Για να ενισχυθεί η πλάτη, είναι απαραίτητο να πιέσετε 10 φορές τον τοίχο και 5 φορές από το πάτωμα. Μετά από αυτό, ακολουθήστε την μπάρα άσκησης και σταθείτε για 2-3 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο σε πέντε. Αυτή η άσκηση θα σφίξει τέλεια την κάτω κοιλιακή χώρα και θα ασκήσει την πίεση. Αφού ακολουθήσει στροφές σε διαφορετικές κατευθύνσεις, το οποίο είναι επιθυμητό να εκτελεστεί στο fitball. Φροντίστε ώστε η λεκάνη να μην πέσει ώστε να μην μετατοπίζεται το φορτίο. Η περιστροφή πρέπει να γίνεται για 15-20 επαναλήψεις.

Ακολουθούν καταλήψεις 15-20 φορές και επιθέσεις στοστάση. Χάρη σε αυτά θα είστε σε θέση να ενισχύσετε το γλουτιαίο μυ και να αντλήσετε τα πόδια σας. Επίσης σε αυτό το συγκρότημα είναι τα πόδια σε όλα τα τέσσερα, τα οποία πρέπει να εκτελούνται 20-25 φορές.

Για να ενισχύσετε τα χέρια σας, θα χρειαστείτε έναν αλτήραμε βάρος 1 kg. Η πρώτη άσκηση στοχεύει στην εκπόνηση του δικεφάλου. Οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται προς τα πλάγια, το σώμα είναι ακίνητο. Το σημείο είναι να κάμψετε και να ισιώσετε τα χέρια σας. Εκτελέστε 10-25 φορές.

Τα τρικέφαλα ενισχύονται ως εξής: σηκώνουμε τα χαμηλωμένα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα λυγίζουμε στους αγκώνες. Αυτή η άσκηση γίνεται 15 φορές.

Πόσες φορές την εβδομάδα χρειάζομαι να εκπαιδεύσω;

Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, το σώμα πρέπεικαίνε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες. Οι επαγγελματίες εκπαιδευτές συνιστούν να κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι πέντε φορές την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης της δύναμης και του καρδιο φορτίου.

Εκτός από την καταλληλότητα του σπιτιού πρέπει να συμπεριληφθούν στοένα πρόγραμμα που εκτελείται στο ύπαιθρο τάξεις του αέρα σε στατικό ποδήλατο, διάδρομο, σκι, πεζοπορία με μπατόν και κανονική κολύμβηση. Αυτά καρδιο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και σφίξτε το σχήμα.

Πόσο καιρό χρειάζεται για να εκπαιδεύσει κανείς για να επιτύχει αποτελέσματα;

Έχουμε ήδη καταλάβει ότι θα έχουμε δύο τύπους εκπαίδευσης: δύναμη και καρδιο. Κάθε μία από αυτές απαιτεί συγκέντρωση και προσπάθεια.

Η άσκηση Cardio πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτάκαι όχι περισσότερο από μία ώρα. Για παράδειγμα, χρειάζονται 7 λεπτά για να ζυμώνουν οι αρθρώσεις, στη συνέχεια εντός 25 λεπτών - για να τρέξουν ή για άλλη άσκηση kadio. Στο τέλος, θα πρέπει να περάσετε πέντε λεπτά τέντωμα. Αυτή είναι μια από τις επιλογές για καρδιοκατάρτιση, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε άλλο. Θυμηθείτε ότι ο ελάχιστος χρόνος εκπαίδευσης είναι 30 λεπτά, το μέγιστο είναι μια ώρα.

Το συγκρότημα ισχύος περνά τουλάχιστον 45 λεπτά και όχιπερισσότερο από μια ώρα και μισή. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων και των ασκήσεων εξαρτάται από το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Τις περισσότερες φορές, το συγκρότημα άσκησης στο σπίτι για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει ανάπαυση μεταξύ επαναλήψεων όχι περισσότερο από 45 δευτερόλεπτα, και μεταξύ ασκήσεων - όχι περισσότερο από ένα λεπτό και μισό.

Απογραφή

Πόσο πλούσιος είναι η επιλογή των αθλημάτων σαςαπογραφή, η χρησιμότητα του εκπαιδευτικού προγράμματος θα εξαρτηθεί. Στο σπίτι, είναι αδύνατο να τοποθετήσετε ταυτόχρονα πολλούς προσομοιωτές, οπότε πρέπει να προσδιορίσετε ποιο απόθεμα θα πρέπει να αγοράσετε. Εάν έχετε επιλέξει ως άσκηση καρδιοκίνησης για το τρέξιμο στο δρόμο, το κολύμπι ή το περπάτημα, τότε δεν πρέπει να αγοράσετε ποδήλατα άσκησης και διάδρομοι. Αντ 'αυτού, μπορείτε να τοποθετήσετε με ασφάλεια εξοπλισμό για κατάρτιση δύναμης.

Εάν σας εξυπηρετεί να πραγματοποιήσετε εκπαιδευτικές συναντήσειςκαύση λίπους στο σπίτι, είναι απαραίτητο να αγοράσετε ένα διάδρομο ή ένα ποδήλατο γυμναστικής. Οι τιμές για αυτές, φυσικά, δεν είναι μικρές, αλλά η συνδρομή σε ένα γυμναστήριο θα είναι ακόμα πιο ακριβό. Εάν δεν είστε έτοιμοι να επενδύσετε ένα μεγάλο ποσό σε ακριβό εξοπλισμό, σας συμβουλεύουμε να αγοράσετε ένα σχοινί καρδιαγγειακού skipping. Οφέλη από αυτό δεν είναι λιγότερο από το διάδρομο, αλλά κοστίζει αρκετές φορές φθηνότερα. Με το απόθεμα για τις προπονήσεις καρδιοκατασκευών που επιλύσαμε, τώρα στραφούμε στην εκπαίδευση εξουσίας.

Άσκηση για απώλεια βάρους στο σπίτι, εκτός από καρδιοαναπαραγωγείς, σημαίνει το ακόλουθο απόθεμα:

• Δύο αλτήρες. Καλύτερα αν είναι πτυσσόμενα, έτσι μπορείτε να ρυθμίσετε εύκολα το επιπλέον βάρος. Το βάρος κάθε αλτήρα σε πλήρη συλλογή - όχι περισσότερο από 5 κιλά.
• Βάρη στη Velcro. Με αυτούς, οι σωματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς, οι γοφοί θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικοί.
• Καουτσούκ χαλάκι. Είναι χρήσιμο για ασκήσεις στην ύπτια θέση, για παράδειγμα, για άντληση των μυών της κοιλιάς.
• Fitbol. Οποιοδήποτε συγκρότημα από τις καλύτερες ασκήσεις γιαη απώλεια βάρους δεν είναι χωρίς εκπαίδευση σε αυτό το υπέροχο προσομοιωτή. Είναι μια μεγάλη σφαίρα από συμπαγές λάστιχο. Επιλέξτε το fitball είναι απαραίτητο ανάλογα με την ανάπτυξή του, διαφορετικά το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης δεν θα είναι.

Πώς να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για γυμναστική στο σπίτι;

Το έχουμε ήδη αναφέρει στο Διαδίκτυοπολλά προγράμματα κατάρτισης κακής ποιότητας. Για να διακρίνετε ένα καλό πρόγραμμα γυμναστικής από το κακό και να μάθετε πώς να το κάνετε μόνοι σας, πρέπει να γνωρίζετε αρκετές αρχές που απαρτίζουν το πρόγραμμα για την γυμναστική στο σπίτι:

1. Το σύμπλεγμα κατάρτισης πρέπει να περιλαμβάνειεπαναλαμβανόμενες και στατικές ασκήσεις. Τα πρώτα εκτελούνται 15 φορές ανά προσέγγιση. Οι στατικές ασκήσεις αποσκοπούν στη σύναψη των μυών για ορισμένο χρονικό διάστημα.
2. Κάθε μυϊκή ομάδα θα πρέπει να εκπαιδεύεται μία φορά την εβδομάδα.
3. Η ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα δύο λεπτά.
4. Ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων - όχι περισσότερο από 45 δευτερόλεπτα.

Αυτές είναι οι τέσσερις βασικές αρχές στις οποίες βασίζεται ένα καλό εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την καταλληλότητα στο σπίτι.

Πρέπει να σημειωθεί ότι όλα τα προγράμματα κατάρτισης δύναμης μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: κυκλική εκπαίδευση και διάσπαση.

Εκπαίδευση κυκλώματος

Φυσικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτιοι συνθήκες μπορούν να πραγματοποιηθούν σε ένα κυκλικό σύστημα, δηλαδή χωρίς ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων. Για παράδειγμα, ο εκπαιδευτικός σας κύκλος αποτελείται από πέντε ασκήσεις. Πραγματοποιείτε την πρώτη άσκηση και μεταβείτε αμέσως στο δεύτερο (χωρίς ανάπαυση), μετά το τρίτο και ούτω καθεξής μέχρι να εκτελεστούν και οι πέντε. Αφού ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά και περάστε από έναν άλλο κύκλο ασκήσεων. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορεί να αποτελείται από 3-5 κύκλους.

Ποιες ασκήσεις θα πρέπει να συμπεριληφθούν στον κύκλο κατάρτισης;

Αυτά μπορεί να είναι ασκήσεις κοιλιακού αδυνάτισμα καιτις πλευρές στο σπίτι, όπως οι καταλήψεις, οι ωθήσεις, οι στροφές, οι στροφές, κλπ. Είναι πολύ σημαντικό ότι κάθε μία από αυτές κατευθύνεται σε διαφορετικές ομάδες μυών.

Διαχωριστικό πρόγραμμα

Σε αντίθεση με την κυκλική προπόνηση, το διαχωρισμένο πρόγραμμαπροβλέπει το υπόλοιπο μεταξύ προσεγγίσεων. Για παράδειγμα, σήμερα πρέπει να εκτελέσετε ένα συγκρότημα που λειτουργεί στους μυς της κοιλιάς, των όπλων και των γλουτιαίων μυών. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκτελέσετε τρεις ασκήσεις ανά περιοχή και να κάνετε 20 επαναλήψεις.

Πρώτα πρέπει να κάνετε μια προσέγγισηασκήστε τον μυ στο γλουτό, στη συνέχεια χαλαρώστε για 45 δευτερόλεπτα και πάλι κάντε την προσέγγιση της ίδιας άσκησης. Αφού ολοκληρώσετε τρία σύνολα μιας άσκησης, πρέπει να σταματήσετε (ένα και μισό έως δύο λεπτά) και να συνεχίσετε. Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους (σύνθετο για το σπίτι) για το split πρόγραμμα αποσκοπεί κυρίως στη διατήρηση των μυών σας σε τόνο. Για να ξεφορτωθεί το υπερβολικό βάρος, αυτό το πρόγραμμα πρέπει να συμπληρώσει την εκπαίδευση καρδιο. Να θυμάστε πάντα αυτό!

Συνοψίζοντας

Τώρα ξέρετε πώς να δημιουργήσετε σωστά τη δική σαςτις προπονήσεις στο σπίτι και τις σωματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι για να επιλέξετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης. Θυμηθείτε ότι μια καλή φιγούρα εξαρτάται από την εκπαίδευση μόνο κατά 50%, το δεύτερο μισό της επιτυχίας ανήκει στην σωστή διατροφή.