Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για την καθημερινή διατροφή σας

Οι διατροφολόγοι λένε ότι κάθε μέρα στο τραπέζικάθε άτομο πρέπει να έχει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τι είναι φυτικές ίνες, και τι εξυπηρετούν; Αυτές είναι φυτικές ίνες, οι οποίες, σε αντίθεση με το λίπος, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, δεν πέπτονται και δεν αφομοιώνουν το σώμα, αλλά είναι σχεδόν εντελώς αμετάβλητες από αυτό. Υπάρχει ένα άλλο χαρακτηριστικό γνώρισμα αυτών των ινών: μερικές από αυτές διαλύονται στο νερό, και μερικές δεν είναι. Εκείνοι που δεν διαλύονται είναι φυσικοί "μηχανικοί" καθαριστές του σώματος, ωθούν τα τρόφιμα μέσω του οισοφάγου, αυξάνουν τον όγκο των περιττωμάτων, μαλακώνοντάς τα, απομακρύνοντάς τα εύκολα από το έντερο. Οι υδατοδιαλυτές ίνες, μετατρέποντάς τους σε μάζα που μοιάζει με ζελέ, βοηθούν στην εξάλειψη των τοξινών και της χοληστερόλης, ως αποτέλεσμα, τα αγγεία καθαρίζονται, η ομαλοποίηση της πίεσης. Μια άλλη ιδιότητα των διαλυτών ινών στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης, η οποία είναι ευεργετική για τα άτομα με διαβήτη.

Τρόφιμα πλούσια σε ινών αδιάλυτα - αυτό είναι ένα γεύμα από χονδρόκοκκο, καρύδια, πίτουρο και λαχανικά. Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται στα φασόλια, τα μήλα, τα εσπεριδοειδή και τα καρότα.

Η καθημερινή απαίτηση για ίνες εξαρτάται απότην ηλικία και το φύλο ενός ατόμου. Για παράδειγμα, τα παιδιά ηλικίας 5 έως 9 ετών είναι αρκετή 25 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά ημέρα, άνδρες 18 έως 50 ετών - 38-40 γραμμάρια στην ενήλικη ζωή (55 έως 70 ετών), ο αριθμός των οποίων στην καθημερινή διατροφή μπορεί να μειωθεί στο 30 γραμμάρια ημερησίως. Γυναίκες νεαρή και μέση ηλικία συνιστάται να καταναλώνουν έως 25 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά ημέρα, πιο ώριμη - μέχρι και 20 γραμμάρια. Προκειμένου να κορεστεί το σώμα με την απαραίτητη ποσότητα του χρησιμοποιήσιμου ινών, διαλυτές και αδιάλυτες, η καθημερινή διατροφή θα πρέπει να είναι τόσο διαφορετικά όσο το δυνατόν. Ποια τρόφιμα περιέχουν πολλές ίνες;

Ο μεγαλύτερος αριθμός φυτικών ινώνβρίσκεται σε αβοκάντο, γκρέιπφρουτ, βατόμουρα και σμέουρα, μπανάνες και αχλάδια. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα καρότα, η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ, τα πράσινα φασόλια και τα μπιζέλια. Πολλές χρήσιμες ίνες περιέχουν πιάτα φτιαγμένα από φυλλώδη λάχανα, κολοκύθα, κολοκυθάκια και κολοκυθάκια. Οι αδιάλυτες ίνες σε μεγάλες ποσότητες βρίσκονται στο ψωμί σιτηρών, σε φιλέτα με πίτυρα, άγριο ρύζι. Είναι άφθονο σε αμύγδαλα, κολοκύθα και λιναρόσπορο, σε ηλιόσπορους και φιστίκια. Όμως, ο μεγαλύτερος αριθμός ινών περιέχει πιάτα από φακές, φασόλια και μαύρα φασόλια.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες - λαχανικά και φρούτα -συνιστάται η χρήση του σε φυσική μορφή και κατά προτίμηση με φλούδα, καθώς σε χυμούς, πουρέ και κονσερβοποιημένα τρόφιμα μικρότερη ποσότητα αυτών των απαραίτητων ουσιών. Είναι πολύ χρήσιμο να αντικαταστήσετε τουλάχιστον εν μέρει το λευκό ψωμί με ρόλους και το λευκό ρύζι - άγριο μαύρο. Επίσης, για μια πιο υγιεινή διατροφή, συνιστάται να καταναλώνονται δύο γεύματα την εβδομάδα από τα όσπρια, αντικαθιστώντάς τα με κρέας. Η αντικατάσταση των παραδοσιακών προϊόντων με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες πρέπει να είναι βαθμιαία. Δεν πρέπει να αλλάξετε απότομα τη συνήθη διατροφή, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία στο στομάχι και στα έντερα, επειδή αυτά τα όργανα χρειάζονται επίσης μια ορισμένη προσαρμογή σε πιο τραχύ τρόφιμο. Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε πολύ νερό κάθε μέρα και να μην αφυδατώνετε το σώμα. Οι αδιάλυτες ίνες λειτουργούν καλά μόνο σε συνδυασμό με ένα υγρό, αλλιώς όχι μόνο δεν απαλλάσσει τη δυσκοιλιότητα, αλλά μπορεί να την επιδεινώσει, σφίγγοντας σφικτά το έντερο.

Ξεχωριστά, πρέπει να πούμε για το πώςτα τρόφιμα πλούσια σε ίνες επηρεάζουν την απώλεια βάρους Έχει ήδη ειπωθεί ότι οι ίνες τροφίμων καθαρίζουν το σώμα από τις τοξίνες και τις τοξίνες, μειώνουν το επίπεδο της ζάχαρης και της ινσουλίνης στο αίμα, γεγονός που εμποδίζει τη συσσώρευση λίπους. Επιπλέον, απλώς κορένουν καλά, μειώνουν την αίσθηση της πείνας και, συνεπώς, την καθημερινή πρόσληψη τροφής.