Stretching - ασκήσεις για την ανάπτυξη ευελιξίας

Μονή λέξη "stretching" είναι ισχυρή σήμεραεγκαταστάθηκαν στο λεξικό των αθλητών. Χωρίς μια ειδικά επιλεγμένη σειρά ασκήσεων τέντωσης, δεν μπορεί να κάνει ούτε αερόβια ή διαμόρφωση ούτε δύναμη. Υπάρχουν επίσης προγράμματα γυμναστικής που εκτείνεται παίζει το σημαντικότερο ρόλο - Pilates, γιόγκα για αρχάριους, Bodyflex.

Συχνά ένα σύνολο ασκήσεων τέντωσηςείναι παρούσα στη θεραπεία άσκησης στην οστεοχονδρεία, την αρθροπάθεια, τη ριζοκυτταρίτιδα και άλλες ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος. Οι τάξεις που περιλαμβάνουν τέντωμα, επιτρέπουν να κρατήσουν τους μύες πιο ελαστικούς, και οι αρθρώσεις - υγιείς και κινητοί. Με τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και του κορεσμού των ιστών με οξυγόνο, καίγεται ένα λιπαρό στρώμα. Οι ειδικοί αποκαλούν τεντώνοντας ασκήσεις ο πιο άνετος τρόπος για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε μια καλή αθλητική φόρμα.

Τέτοιες δραστηριότητες μπορούν να διεξαχθούν τόσο στην ομάδα όσο και στο σπίτι. Για να γίνει αυτό, είναι αρκετά αρκετά χαλάκι από καουτσούκ και γυμναστική μπάλα κατάλληλης διαμέτρου.

Είναι απαραίτητο να εκτελείτε ασκήσεις stretching σε τακτική βάση. Είναι καλύτερα αν τα μαθήματα είναι καθημερινά, αλλά αν δεν υπάρχει ελεύθερος χρόνος, μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε τρεις ημέρες την εβδομάδα. Η διάρκεια των τάξεων είναι από 15 έως 45 λεπτά. Εδώ όλα εξαρτώνται από τους στόχους που ορίσατε για τον εαυτό σας.

Τεντώνοντας για αρχάριους

Αυτό το συγκρότημα δεν θέτει ως στόχο τουμια σημαντική διόρθωση του αριθμού. Ωστόσο, σας επιτρέπει να αφαιρέσετε την κόπωση, την ένταση των μυών, τη βελτίωση της στάσης του σώματος. Πολλές ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν ακόμα και στο γραφείο ή σε κυκλοφοριακή συμφόρηση.

Ο βασικός κανόνας είναι ότι οι τάξεις δεν είναι καθόλουπρέπει να συνοδεύεται από οδυνηρές αισθήσεις. Κάθε άσκηση αρχίζει με μια βαθιά αναπνοή. Κάθε τέντωμα σταθεροποιείται στην τελική θέση για 30-40 δευτερόλεπτα. Η εκτέλεση ασκήσεων stretching είναι καλύτερο για απαλή, ευχάριστη μουσική.

Το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να περιλαμβάνει όλα τα μέρη του σώματος, από το λαιμό μέχρι τα μοσχάρια.

Το πρώτο βήμα είναι η τάνυση των μυών του λαιμού. Μια υπέροχη άσκηση για όσους έχουν να περάσουν πολύ χρόνο κάθονται στο τραπέζι. Γυρίστε το κεφάλι σας στον ώμο σας, προσπαθώντας να το φτάσετε με το αυτί σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Οι ώμοι χαμηλώνονται.
Επαναλάβετε την κλίση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Στη συνέχεια, γυρίστε απαλά το κεφάλι σας, τεντώστε το πηγούνι σας. Βάζουμε τα χέρια μας στην κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού, κατεβάζουμε τους αγκώνες μας κάτω και τεντώνουμε το στήθος με τα πηγούνια μας. Τελειώστε την άσκηση με μια ομαλή περιστροφή του κεφαλιού.

Στη συνέχεια, εκτελούμε ασκήσεις stretching για τα χέρια καιτη ζώνη ώμου. Λυγίζουμε το αριστερό χέρι στον αγκώνα και το βγάζουμε γύρω από το κεφάλι βοηθώντας τον εαυτό μας με τον σωστό. Είναι απαραίτητο να αισθανθείτε το τέντωμα στην περιοχή του triceps.

Η δεύτερη άσκηση βελτιώνει την κινητικότητααρθρώσεις ώμων. Και τα δύο χέρια είναι πίσω από την πλάτη σας και διπλωμένα, πιέζοντας τα χέρια σας ο ένας στον άλλο. Μετά από αυτό, προσπαθήστε να φτάσετε στις ωμοπλάτες. Αμέσως, σημειώνω ότι για να εκτελέσει αυτό το τέχνασμα από την πρώτη στιγμή είναι μακριά από τα πάντα, αλλά μετά από λίγες μέρες μπορείτε να το κάνετε εύκολα και ελεύθερα.

Ακολουθούν οι ακόλουθες ασκήσειςτεντώστε τους πλευρικούς μυς. Βάζουμε τα δάχτυλά μας στην κλειδαριά μπροστά μας και γυρίζουμε τις παλάμες μας προς τα έξω. Διορθώστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, χωρίς να ξεχνάτε να παρακολουθείτε την αναπνοή. Στη συνέχεια, πολύ αργά κάνουμε μια πλαγιά στο πλάι, μένουμε στο τελικό σημείο για 30 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε. Επαναλάβετε την άσκηση σε μια κατοπτρική εικόνα. Αν αυτή η κίνηση φάνηκε υπερβολικά περίπλοκη για εσάς, το ίδιο μπορεί να γίνει με το να σηκώνεται το ένα χέρι.

Η δεύτερη άσκηση εκτελείται ενώ στέκεται. Διαδώστε τα χέρια σας και, χωρίς να στρέψετε το σώμα, ακουμπήστε στα αριστερά. Τεντώστε ολόκληρο το σώμα, πατώντας στο κάτω μέρος της πλαγιάς. Στεγνώστε αργά και επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις, αλλά τώρα προς τα δεξιά.

Για να τεντώσετε τους μυς της πλάτης σας,καρέκλα, κλείνοντας τα γόνατά του. Στη συνέχεια, πιάστε τα με τα χέρια σας και ελαφρώς λυγίστε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να αγγίξετε το μέτωπό σας με τα γόνατά σας. Αλλά αυτό το καθήκον είναι μερικές φορές πέρα ​​από τη δύναμη ακόμη και των νέων και λεπτών. Επομένως, μην ανησυχείτε αν δεν ολοκληρώσατε την άσκηση με το μέγιστο πλάτος την πρώτη φορά.

Οι μύες του κοιλιακού τύπου μπορούν να τεντωθούνγυμναστική μπάλα. Αρκεί απλά να ξαπλώνετε με την πλάτη σας, ακουμπώντας στο πάτωμα με τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Αν αυτό δεν είναι δυνατό, δοκιμάστε να γυρίσετε πίσω. Μπορείτε να διορθώσετε το τέντωμα, ακουμπώντας τα χέρια σας στον τοίχο.

Για τους μικρούς γλουτιαίους μύες ταιριάζει καλύτερατην ακόλουθη άσκηση. Συνδέστε τα πόδια μαζί, κάμπτεστε ελαφρά τα γόνατα. Γείρετε το σώμα ελαφρά προς τα εμπρός για να διατηρήσετε την ισορροπία Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο και βάλτε το στο μηρό του άλλου. Ξεδιπλώστε το πόδι με το δάχτυλό σας στο πάτωμα.

Στη συνέχεια έρχεται η σειρά των μυών του μηρού. Η μπροστινή επιφάνεια τεντώνεται από την απλούστερη άσκηση. Στέκεται, λυγίζουμε το πόδι πίσω και, κρατώντας το με το χέρι, τραβήξτε το πόδι στους γλουτούς.

Τεντώστε τους μεγάλους γλουτιαίους μύες και η οπίσθια επιφάνεια των μηρών θα επιτρέψει μια κανονική κλίση. Συνδέστε τα πόδια μαζί, λυγίστε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά και κολλήστε τα γόνατά σας με τα χέρια σας.

Τεντώνεται η εσωτερική επιφάνεια του μηρού,που βρίσκεται ή κάθεται στο πάτωμα. Η πρώτη άσκηση ονομάζεται "βάρκα". Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και συνδέστε τα στην κλειδαριά. Προχωρήστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Εάν η άσκηση φαίνεται υπερβολικά περίπλοκη, απλά σκύψτε, στηρίζοντας τους αγκώνες σας μπροστά σας.

Η δεύτερη άσκηση εκτελείται καλύτερα σε ζεύγη,αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, βοηθήστε τον εαυτό σας. Βάζοντας στην πλάτη σας, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και κρατήστε τη θέση για λίγο.

Για να το ξεπεράσουμε, τεντώνουμε τους μύες των μοσχαριών. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε όρθιο, βάλτε το ένα πόδι προς τα εμπρός με στήριξη στη φτέρνα. Πάρτε το σώμα προς τα εμπρός και στηρίξτε το γόνατο με τα δύο χέρια. Τραβήξτε την κάλτσα προς το μέρος σας, κρατώντας την πλαγιά.

Όπως μπορείτε να δείτε, οι ασκήσεις stretching δεν απαιτούνκαμία ειδική σωματική άσκηση ή ειδικό εξοπλισμό για εκπαίδευση. Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να πραγματοποιηθεί το σύνολο του συγκροτήματος ταυτόχρονα. Για να ξεκουραστούν κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, είναι αρκετές δύο ή τρεις ασκήσεις.