Οι ευρύτεροι μύες της πλάτης. Οι ασκήσεις για την ανάπτυξή τους μπορούν να εκτελεστούν ακόμα και από αρχάριους

Οι μύες της πλάτης δίνουν στο σώμα ιδιαίτερη έλξη. Οι ευρύτεροι μύες τονίζουν τους ώμους και δίνουν στο σχήμα μια μαζική μορφή. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την ανάπτυξη αυτής της ομάδας μυών.

Οι ευρύτεροι μύες της πλάτης, ασκήσεις ανάπτυξηςτα οποία είναι αρκετά περίπλοκα, στην ανατομία του ανθρώπινου σώματος είναι μία από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες. Οι ασκήσεις για τους λοξούς μυς της πλάτης είναι λιγότερο δημοφιλείς από τις τεχνικές ανάπτυξης των όπλων ή του στήθους. Θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε συγκροτήματα ασκήσεων για την ανάπτυξη πλευρικών μυών. Με όρους, μπορούν να χωριστούν σε απομονωμένες και βασικές.

Βασικές ασκήσεις, κατά κανόνα, περιλαμβάνουνένας μεγάλος αριθμός μεγάλων μυϊκών ομάδων. Αυτός ο τύπος περιλαμβάνει κλασικά τραβήγματα στη ράβδο, τραβώντας τη ράβδο στο στήθος, έλξη της ράβδου σχήματος Τ στο στήθος. Όλοι οι άλλοι πρέπει να θεωρούνται απομονωμένοι.

Ιδιαίτερα καλά αναπτύσσει τους ευρύτερους μυς της πλάτηςτραβώντας την μπάρα, με τη βοήθεια αυτής της άσκησης μπορούν να γίνουν ευρύτερα και ισχυρότερα. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές των pull-ups, οι τεχνικές είναι διαφορετικές στο χέρι, διακρίνονται η συνηθισμένη και στενή λαβή, η ευρεία και η αντίστροφη λαβή. Εάν θέλετε να κάνετε τους μυς ευρύτερο, τότε αξίζει να τραβήξετε το κεφάλι, αγγίζοντας το πίσω μέρος του μπαρ. Η σύσφιξη με μια στενή λαβή δίνει ένα πρόσθετο φορτίο στους δικέφαλους μυς των χεριών και στο κάτω μέρος της πλάτης, με ευρεία λαβή η κύρια τάση πέφτει ακριβώς στους μυς του λατίσιμου.

Μια από τις καλύτερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσειςΓια τους ευρύτερους μύες της πλάτης θεωρείται η ράβδος έλξης στο στήθος. Αυτό το στοιχείο προάγει την πάχυνση αυτής της μυϊκής ομάδας. Οι υπόλοιπες ασκήσεις είναι διαφορετικές παραλλαγές μιας τέτοιας έλξης και έχουν τον κύριο στόχο - να τονίσουν τους ευρύτερους μυς σε μια συγκεκριμένη ζώνη. Οι ασκήσεις για τους μύες των ώμων συχνά επικαλύπτονται με την προπόνηση για την πλάτη. Μεταξύ των μεθόδων της ταλάντευσης των ώμων, μπορείτε να επισημάνετε τον Τύπο πάγκου barbell, καθισμένος και στέκεται, με τους αλτήρες να στέκονται δίπλα-δίπλα και τους άλλους.

Αυτές είναι βασικές ασκήσεις στους ώμους, αλλά, όπως στοάλλες περιπτώσεις, υπάρχει μια σειρά έμμεσων ασκήσεων. Για παράδειγμα, οι ωθήσεις από το πάτωμα και οι ωθήσεις στις άνισες ράβδους λειτουργούν επίσης στους ώμους μπροστά, όταν ενεργοποιείται η πρέσα, το μπροστινό και το μεσαίο τμήμα του μυελού του βραχίονα τίθεται σε λειτουργία. Πολλά σύνθετα συστήματα ασκήσεων περιλαμβάνουν την ταυτόχρονη επεξεργασία της πλάτης και των ώμων, εξαιτίας του γεγονότος ότι αυτές οι μυϊκές ομάδες εμπλέκονται σε μια στιγμή στις περισσότερες βασικές ασκήσεις.

Για την ομάδα, οι λατίσιμους μύες της πλάτης, οι ασκήσεις για τις οποίες πρέπει να συνδυάζουν δύναμη και εργασία για αντοχή, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ξεχωριστό σχέδιο για τις τάξεις.

Για να εκτελέσετε σωστά τη ράβδο τραβήξτετο στήθος θα πρέπει να τοποθετηθεί πόδια στο πλάτος των ώμων, στη συνέχεια, κλίση του σώματος προς τα κάτω σε τέτοιο βαθμό που παίρνει ένα σχεδόν παράλληλο με την ημι-θέση. Μετά από αυτό, θα πρέπει να ισιώσετε την πλάτη σας και να πάρετε τη μπάρα με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, εκτελέστε την κίνηση για να τραβήξετε τη ράβδο στη μέση της κοιλιάς, στη συνέχεια χαμηλώστε την προς τα κάτω με ομαλό τρόπο. Κατά τη διαδικασία αυτής της άσκησης, δεν χρειάζεται να τοποθετήσετε το λαιμό στην επιφάνεια του δαπέδου μέχρι να κάνετε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων. Για να εξισορροπήσουμε τον τραυματισμό, κάνοντας αυτή την άσκηση, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να στρογγυλεύεται η πλάτη, όπως στον τύπο deadlift. Αν θέλετε να μειώσετε το φορτίο στην οσφυϊκή περιοχή, και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, θα πρέπει να βρίσκονται κάτω από την επιφάνεια του πάγκου της κοιλιάς, έτσι ώστε η γραμμή που βρίσκεται από κάτω, τότε ρίξτε μια σταθερή μπάρα χέρι και να προσπαθήσουμε να το τραβήξει στην περιοχή του στήθους.

Θα πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικός κατά την εκπαίδευση στους μύες της πλάτης, οι ασκήσεις που εκτελούνται για την ανάπτυξή τους, μπορούν να φέρουν σημαντική επιβάρυνση στην σπονδυλική στήλη.

Συνοπτικά, μπορεί να σημειωθεί ότι η βασικήΟι ασκήσεις του αθλητή, του αντλητικού μυός του ραχιαίου τμήματος του σώματος, συνδέονται με τη μπάρα. Για να αναπτύξετε τους ευρύτερους μυς της πλάτης, η άσκηση επαρκεί για να πραγματοποιήσετε δύο φορές σε εβδομαδιαίο κύκλο. Με κανονικές τάξεις σε μερικούς μήνες θα δείτε ένα πραγματικό αποτέλεσμα.