Πώς να αντλήσετε τους μυς της πλάτης στο σπίτι σας

Οι άνθρωποι που παρακολουθούν την υγεία τους είναι διαφορετικοίυπερήφανη στάση, ελκυστική ανακούφιση των μυών από τους ώμους μέχρι τη μέση. Μπορείτε να ενισχύσετε την πλάτη σας στο σπίτι. Για αυτό χρειάζεστε μόνο κανονικούς αλτήρες. Για να επιλέξετε το βάρος τους είναι απαραίτητο σύμφωνα με τη σωματική άσκηση του ασκούμενου.

Πώς να αντλήσετε τους μυς της πλάτης; Χρησιμοποιήστε αυτό το σύνολο ασκήσεων περίπου 3 φορές την εβδομάδα. Μέσα σε λίγες εβδομάδες, θα ενισχύσετε σημαντικά την πλάτη σας και θα ισιώσετε τη στάση σας. Όταν κάνετε ασκήσεις, παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας, εάν προκύψει πόνος, μειώστε αμέσως το φορτίο.

1. Πρώτον, βρίσκεται στο στομάχι σας, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σαςκάτω από το πηγούνι. Στην έμπνευση, σηκώστε το σώμα από το πάτωμα, μην χαμηλώστε τις παλάμες σας, γυρίστε τους αγκώνες σας. Με εκπνοή, βυθίστε στο πάτωμα. Κάνε ακόμα 9 ανελκυστήρες. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε λίγο.
2. Πώς να αντλήσετε τους μύες της πλάτης και να μην υποχωρήσετεχαμηλότερη πλάτη; Κάντε την άσκηση stretching. Σταθείτε στα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας, συνδέστε τα δάχτυλά σας στο "κλείδωμα". Με μια εκπνοή, λυγίστε προς τα πίσω, ανοίγοντας κάθε σπόνδυλο. Να ισιώσει σε ένα λεπτό.
3. Ξαπλώστε ξανά στο στομάχι σας. Κατά την εισπνοή, σηκώστε ταυτόχρονα τους βραχίονες, το σώμα και τα πόδια πάνω από το πάτωμα, πέστε στο πάτωμα με εκπνοή. Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές. Επαναλάβετε το τέντωμα από την άσκηση 2.
4. Πώς να αντλήσετε τους μύες του πίσω όρθιου; Κάντε το δεξί πόδι να σκοντάψει προς τα εμπρός, στηρίξτε το γόνατο με το ίδιο χέρι. Στην αριστερή παλάμη, πάρτε έναν αλτήρα. Με μια εκπνοή σκύβετε τον αριστερό αγκώνα και τον κατευθύνετε ακριβώς προς τα πάνω και τραβήξτε τον αλτήρα στον θώρακα. Εισπνεύστε ισιώστε το χέρι σας εντελώς. Πραγματοποιήστε τουλάχιστον 15 αναρτήσεις. Επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί σας χέρι.
5. Τα πόδια απλώνονται στο πλάτος του ποδιού, τα χέρια κάτω,κρατήστε αλτήρες σε αυτά. Με την εκπνοή να κλίνει προς τα εμπρός, έτσι η πλάτη παραμένει ευθεία, τα χέρια κάτω σε ένα πάτωμα. Ισιώστε με έμπνευση. Κάντε περίπου 12 ακόμη πλαγιές.
6. Λυγίστε τους αγκώνες σας και ρίξτε τις παλάμες σας με αλτήρες στο κεφάλι. Με μια αναπνοή άπαχο με μια ευθεία πλάτη, με έμπνευση έρχονται πίσω. Εκτελέστε 15 κλίσεις.
7. Ασκήσεις για τους ευρύτερους μυς της πλάτης. Βάλτε στο στομάχι, τα πόδια είναι καλύτερα να καθορίσει με τη βοήθεια κάτι ακίνητο (για παράδειγμα, ένας καναπές), βάλτε τις παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Στην έμπνευση, σηκώστε το σώμα πάνω από το πάτωμα, κρατήστε το λίγο πάνω στο βάρος. Με εκπνοή, επιστρέψτε στο στομάχι σας. Κάνετε τουλάχιστον 5-7 ανελκυστήρες.
8. Γυρίστε στο πίσω μέρος, σηκώστε τα πόδια σας, κρατήστε τα χέρια σας με τα χέρια σας. Σκουπίστε τώρα τη χαμηλότερη πλάτη. Περάστε πάνω και πίσω για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
9. Οι ασκήσεις για τους πίσω μύες του σπιτιού εκτελούνται χωρίςτον έλεγχο του προπονητή, οπότε εσείς ο ίδιος πρέπει να παρακολουθείτε τη δική σας κατάσταση. Πάρτε έναν αλτήρα σε αμφότερα τα χέρια, τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στη λεκάνη. Κατά την εισπνοή, σηκώστε τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας και εκπνεύστε τα ξανά. Κάντε 15 άνοδο.
10. Καθίστε κάτω, παλάμες κοντά στους γοφούς σας. Με μια εκπνοή δάκρυ από τους γλουτούς από το πάτωμα, αλλά μην πηγαίνετε στο μπαρ, αλλά λυγίστε το κοκκύσιο κάτω από σας, στρογγυλευμένη στο κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 λεπτό. Με μια ανάσα, καθίστε. Εκτελέστε άλλη ανάβαση.

Πώς να αντλήσετε σωστά τους μυς της πλάτης σας και να μην κάνετε κακότον εαυτό σας; Αφού ολοκληρώσετε το παραπάνω συγκρότημα, φροντίστε να τεντώσετε. Θα βοηθήσει τους μύες μετά το φορτίο να ανακάμψει και να αφαιρέσει την αίσθηση της ακαμψίας σε αυτά.

1. Καθίστε, σηκώστε τα χέρια σας. Με μια εκπνοή, σκύψτε προς τα πόδια, η πλάτη παραμένει ευθεία. Κλείστε τη θέση για περίπου ένα λεπτό. Όταν εισπνέετε, σηκώστε το σώμα. Τεντώστε το στέμμα για να ισιώσετε τη σπονδυλική στήλη.

2. Σταθείτε στα γόνατα, βάλτε τις παλάμες στο πάτωμα. Όταν εισπνέετε, κατευθύνετε το στέμμα και το κοκκύσιο προς τα πάνω, με μια εκπνοή, λυγίστε την πλάτη σας στην οροφή. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 8 φορές.

3. Σηκωθείτε, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, πλέξτε τα στο "κλείδωμα". Πάρτε μια ανάσα και να τα σηκώσετε, τραβήξτε προς το κεφάλι, ανοίγοντας το στήθος. Κρατήστε τη θέση για 1 λεπτό. Στη συνέχεια εκπνέετε πίσω στην αρχική θέση.