Υπέρβαση του υπερκειμένου: τεχνική, συμβουλές, συστάσεις

Μια τέτοια άσκηση όπως η υπερέκταση, με την προϋπόθεσηοι τακτικές επιδόσεις σας επιτρέπουν να ενισχύσετε την πλάτη του μυώδους κορσέ, αποτελώντας αποτελεσματική πρόληψη των τραυματισμών στη μέση και τη σπονδυλική στήλη. Ωστόσο, αυτό ισχύει μόνο για την παραδοσιακή εκτέλεση.

Λεπτοί γοφοί και σφιχτοί γλουτοί χωρίς βλάβη στην πλάτη

Η αντίστροφη αντίσταση υπερέκταση διαφέρει απότο κλασικό θέμα είναι ότι κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης το κύριο μέρος δεν παίζεται από τον κορμό αλλά από τα πόδια. Κατά συνέπεια, οι μύες των γλουτών και των μηρών εργάζονται σκληρότερα, και οι οσφυϊκοί μύες βοηθούν μόνο.

Στην πραγματικότητα, η αντίστροφη υπερέκταση εργάζεται σε αυτάο ίδιος μυς με τον κλασικό, αλλά λόγω της μετατόπισης της έντασης του άγχους, αυτή η επιλογή μπορεί να χαρακτηριστεί ασφαλέστερη. Ο παραδοσιακός τρόπος περιλαμβάνει την εστίαση στους μακρούς μύες και τους αρθρώσεις του γόνατος, πράγμα που σημαίνει ότι η πιθανότητα τραυματισμού ενώ εργάζεστε σε υψηλό βάρος είναι πολύ υψηλή. Η τεχνική της κατασκευής οπίσθιων επεκτάσεων, από την άλλη πλευρά, επιτρέπει στους επαγγελματίες αθλητές να χρησιμοποιούν φανταστικά βάρη.

Η αντίστροφη μέτρηση υπέρτασης συνιστάται στους αθλητέςδιαφορετικά επίπεδα προετοιμασίας για την προθέρμανση των μυών πριν από την άσκηση πιο βαριάς προπόνησης, καθώς και για αρχάριους αθλητές για προθέρμανση πριν από το τράβηγμα ασκήσεων.

Συστάσεις για την εφαρμογή αντίστροφης υπερέκτασης

Στη διαδικασία εφαρμογής, μόνο μίακοινή - hip - μια ισχυρή ανατομία που σας επιτρέπει να εργάζεστε με μεγάλα βάρη. Το σώμα διατηρεί μια σταθερή θέση σε όλο το πλάτος της επανάληψης, επομένως, δεν αξίζει να ανησυχείτε για τη σπονδυλική στήλη.

Είναι σημαντικό να θυμάστε:

• Για να αποφύγετε τραυματισμούς, πρέπει να αποφεύγετε αιχμηρές κινήσεις.
• Για να φορτώσετε αποτελεσματικά τα hamstrings, το δάκτυλο πρέπει να είναι τυλιγμένο μέσα.
• Δεν μπορείτε να ταλαντευτείτε, προσπαθώντας να κάνετε μια ανάκαμψη λόγω της αδράνειας. Καλύτερη ποιότητα μερική επανάληψη από πλήρης, αλλά με κίνδυνο τραυματισμού.
• Η άσκηση εκτελείται μέσα στο εύρος, οι μύες τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο και είναι συνεχώς εντάσεις.
• Μην ξεχνάτε τη σωστή αναπνοή: αναπνέοντας στη αρνητική φάση και εκπνέοντας με προσπάθεια.

Επειδή η υπερέκταση είναι αντίστροφη, αυτό είναιάσκηση, ουσιαστικά διαφορετική από την κλασική, τότε ο προσομοιωτής για αυτόν χρειάζεται μια εντελώς διαφορετική. Συνήθως, είναι από χάλυβα ευθεία ή κεκλιμένη σχεδίαση, εξοπλισμένη με μαλακά μαξιλαράκια, ρυθμιζόμενους κυλίνδρους και λαβές ποδιών.

Τεχνική άσκησης

Εάν δεν υπάρχει ειδική συσκευή για την άσκηση "αντίστροφη υπερέκταση" στο γυμναστήριο, ο προσομοιωτής ή ο πάγκος για κανονικές υπερέκταση θα λειτουργήσει επίσης.

Ξεκινήστε τα μαθήματα με τη ρύθμιση της μηχανής για εσάς. Επιπλέον, είναι σημαντικό να τηρήσετε τις ακόλουθες συστάσεις:

• Σε οριζόντιο πάγκο, κοιτάξτε προς τα κάτω και κρατήστε σταθερά την άκρη.
• Τα πόδια στέφθηκαν στο άρθρωση του γονάτου, τοποθετημένα πάνω από την άκρη του πάγκου.
• Κατά την εκπνοή, ανασηκώστε απαλά τα πόδια για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή με το σώμα.
• Κλείστε για λίγα δευτερόλεπτα στην κορυφή.
• Με την εισπνοή του ποδιού επιστρέψτε αργά στην αρχική του θέση.

Για να αποφύγετε τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης, καμπύλη πίσωστο ανώτατο σημείο δεν συνιστάται αυστηρά. Το κεφάλι πρέπει να διατηρείται ευθεία, χωρίς να αναποδογυρίζει το λαιμό. Εάν η άσκηση είναι εύκολη, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον βάρος.

Αν δεν υπάρχει ευκαιρία να παρακολουθήσετε το γυμναστήριο,μια άσκηση όπως η αντίστροφη υπερέκταση μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική στο σπίτι. Για να γίνει αυτό, χρειάζεστε μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής. Η άσκηση μπορεί να γίνει ακόμα και σε δύο καρέκλες μαζί.

Γυμναστήριο στο σπίτι

Έτσι, η αντίστροφη υπερέκταση στο σπίτι με τη βοήθεια του fitball θα βοηθήσει στην εργασία:

• Μυς Gluteus.
• Μηριαίοι μύες.
• Κάτω και μεσαία περιοχή πίσω.

Για να το κάνετε αυτό, πάρτε τη θέση εκκίνησης:

• Τοποθετήστε την κοιλιά σας στην μπάλα έτσι ώστε να βρίσκεται κάτω από τους γοφούς και την κάτω κοιλιακή χώρα.
• Βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας στο πλάτος των ώμων σας και στηρίξτε τα στο πάτωμα.
• Τα ευθεία πόδια κρατιούνται μαζί.

Στη συνέχεια, η ενέργεια εκτελείται:

• Τα πόδια ανεβαίνουν, οι γοφοί και η κάτω ραφή σφίγγονται.
• Καθυστέρηση για μερικά δευτερόλεπτα στο μέγιστο σημείο.
• Γυρίστε απαλά κάτω χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, είναι σημαντικό να ελέγχετε την αναπνοή. Πρέπει να είναι αργή και ρυθμική.

Εάν κάνετε την άσκηση "αντίστροφη υπερέκταση" κάθε μέρα για 2-3 προσεγγίσεις με αριθμό επανάληψης τουλάχιστον 12 φορές, το αποτέλεσμα θα είναι ορατό μετά από 30-40 ημέρες.