Deadlift: τεχνική εκτέλεσης, ανατομία και σημειώσεις

Deadlift είναι μια έκδοση του deadlift. Η κύρια διαφορά από την κλασική έλξη είναι ότι τα πόδια παραμένουν ακίνητα όλη την ώρα. Η κίνηση γίνεται αποκλειστικά σε βάρος της πλάτης. Ως εκ τούτου, η άσκηση ονομάζεται συχνά "ώθηση στα ίσια πόδια". Έχει επίσης ένα τρίτο όνομα - ρουμανικό σχέδιο. Εδώ, προφανώς, ο ρόλος έπαιξε τις ρίζες της άσκησης και την εξαιρετική επιτυχία των Ρουμάνων αρσιβαρίστρων.

Γενικές πληροφορίες

Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για την κατάρτιση των δικεφάλωνισχία. Αναφέρεται στη βάση και θεωρείται σοβαρή, αλλά δεν συνιστάται να εκτελέσει ένα νεκρό τράβηγμα στο ύφος εξουσίας. Το συγκρότημα περιλαμβάνει πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες, αλλά και τη θέση του σώματος στο οποίο ο αθλητής εκτελεί δημιουργεί ένα βαρύ φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Βασικές ασκήσεις, οι οποίες απαιτούν ιδιαίτερη φροντίδα, ένα μικρό και ένα από αυτά - ένα νεκρό τράβηγμα. Η τεχνική εκτέλεσης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο υπό έλεγχο.

Λειτουργικότητα της άσκησης

Το Thrust δεν αποτελεί μόνο το σωστό hamstrings,αλλά και ενισχύει αυτή τη μυϊκή ομάδα. Ως αποτέλεσμα, όταν καταλήψεις με μια μπάρα και άλλες ασκήσεις που εκτελούνται όρθιοι, ο αθλητής αισθάνεται πιο σίγουρος. Σημαντικό είναι επίσης το γεγονός ότι η άσκηση δεν φορτώνει την άρθρωση του γόνατος - το φορτίο κατανέμεται μεταξύ των μυών των ποδιών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα hamstrings σταθεροποιούν πολύ αποτελεσματικά το γόνατο, ακριβώς όπως η πρέσα σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη.

Εργασίες μυών και αρθρώσεων

Dead Deadlift, η τεχνική της εφαρμογής τουαπαιτεί υψηλή συγκέντρωση, περιλαμβάνει αρκετές μυϊκές ομάδες. Το κύριο έργο εκτελείται από το hamstrings, αλλά μέρος του φορτίου λαμβάνει επίσης εκτεταστές των μυών της πλάτης και των μοσχαριών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το βάρος του βλήματος πρέπει να επιτρέπει στον αθλητή να ελέγχει κάθε κίνηση όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν αυτό δεν συμβεί, μέρος του φορτίου θα μεταφερθεί σε άλλους μύες και στη σπονδυλική στήλη, πράγμα που είναι εντελώς άχρηστο.

Ένας άλλος λόγος για να γίνει η κίνηση ελέγχεται -συμφόρηση του γόνατος. Ποτέ δεν πρέπει να υπερφορτωθεί, επειδή μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς. Ο σύνδεσμος στηρίζεται λίγο όταν ο αθλητής, καθορίζοντας το φορτίο στους μύες, κάμπτεται ελαφρά στα γόνατα. Το φορτίο δεν πρέπει να αφήνει τους μύες στις αρθρώσεις. Αυτό το βασικό για τον νόμο του bodybuilding είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε μια τέτοια άσκηση, όπως το ατύχημα. Η τεχνική εκτέλεσης δεν είναι τόσο περίπλοκη, το κυριότερο είναι να τηρούνται όλοι οι κανόνες.

Τεχνική για την εκτέλεση νεκρού φορτίου

Το πρώτο βήμα είναι να πάρετε την αρχική θέση -πηγαίνετε μέχρι το βλήμα και βάλτε τα πόδια λίγο πιο στενά από τους ώμους (μπορείτε να σταθείτε σε ένα μικρό λόφο για να αυξήσετε το εύρος της κίνησης). Τότε ελαφρώς λυγίστε τα πόδια σας και, κάμνοντας κάτω, πάρτε τη μπάρα. Το Hvat θα πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από τους ώμους. Πτώση κάτω, η λεκάνη μπορεί να τραβηχτεί πίσω για να διατηρήσει την ισορροπία. Ήρθε η ώρα να κάνετε μια ανάκαμψη. Πρέπει να γίνει ομαλά, ελέγχοντας τη θέση στο επίπεδο της πλάτης. Μην ισιώσετε πλήρως, έτσι ώστε το φορτίο να μην φτάνει στις αρθρώσεις. Αυτό είναι βασικά όλα. Απομένει να επαναλάβουμε την κίνηση 10-15 φορές. Ο αριθμός των προσεγγίσεων, όπως πάντα, κυμαίνεται από 3 έως 5.

Σημειώσεις

Η τεχνική της εκτέλεσης του deadlift είναι απλή, αλλά έχει μερικές αποχρώσεις, η μη τήρηση των οποίων μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή απλά κανένα αποτέλεσμα. Θα αναλύσουμε καθένα από αυτά:

1. Κατά τη διάρκεια της άσκησης αξίζει να παρακολουθήσετεαμετάβλητη θέση των ποδιών. Θα πρέπει να είναι μόνο ελαφρώς λυγισμένα για να αποφευχθεί η υπερφόρτωση της άρθρωσης του γόνατος. Οι πτέρυγες προς τα κάτω εκτελούνται μόνο με την πλάτη. Μπορείτε να πάρετε τη λεκάνη πίσω, αλλά αυτό δεν πρέπει να επηρεάζει την κάμψη των ποδιών.
2. Για να φορτώσετε ένα ισχίο bicep, και όχι τους μύες της πλάτης, τα πόδια θα πρέπει να είναι ήδη ώμος.
3. Η μπάρα πρέπει να χαμηλώσει όσο το δυνατόν περισσότερο υπό έλεγχο. Σε καμιά περίπτωση δεν μπορείτε να τσιμπήσετε και να "πέσει" το.
4. Ο λαιμός δεν πρέπει να γλιστρήσει στα πόδια, τελικά δεν είναι κλασσικό μοιρολαττωμένο, αλλά μοιραίο. Η τεχνική της άσκησης αυτής σημαίνει ότι η μπάρα είναι ελεύθερη.
5. Το κεφάλι θα πρέπει να κοιτάζει μπροστά όλη την ώρα. Μην την αφήνετε να σκοντάψει και να σκύψετε την πλάτη σας. Κατά συνέπεια, οι ωμοπλάτες πρέπει να συγκεντρωθούν.
6. Το Hvat μπορεί να είναι είτε άμεσο είτε αντίστροφο, ακόμη και συνδυασμένο. Εδώ όλα εξαρτώνται από την προσωπική άνεση και τις συνήθειες του αθλητή.

Deadlift για τα κορίτσια. Τεχνική εκτέλεσης

Αυτή η άσκηση είναι πολύ δημοφιλήςσε κορίτσια. Ολόκληρο το σημείο είναι ότι δουλεύει τους μύες, τους οποίους αγαπάει το πιο δίκαιο σεξ. Στο bodybuilding, πολλές ασκήσεις είναι καθολικές για γυναίκες και άνδρες. Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν τη νεκρόπολη. Η τεχνική εκτέλεσης για τις γυναίκες δεν διαφέρει από την αρσενική τεχνική. Μπορεί μόνο να σημειωθεί ότι οι γυναίκες συχνά προτιμούν να χρησιμοποιούν αλτήρες αντί για barbells. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να προσέξετε, ώστε τα χέρια σας να μην χαλαρώσουν. Όσον αφορά την πρόσφυση, εξαρτάται και από προσωπικές επιθυμίες.

Ανατομικά χαρακτηριστικά

Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη για την εξάσκησητο δικέφαλο ισχίο και γενικά ολόκληρο το πίσω μέρος των ποδιών. Οι μακρυίοι μύες της πλάτης εμπλέκονται έμμεσα στην έλξη, οπότε δεν θα είναι περιττό να προχωρήσουμε σε μια τέτοια άσκηση, όπως η υπέρταση μετά την εφαρμογή της. Η αντίστροφη υπερέκταση είναι καλύτερη. Τα hamstrings είναι πολύ σημαντικά όχι μόνο για την ομορφιά, αλλά και για τη δύναμη των ποδιών. Ασχολείται με τη σταθεροποίηση του σώματος κατά την εκτέλεση οποιωνδήποτε άλλων μόνιμων ασκήσεων. Ως εκ τούτου, η ανάπαυση πρέπει να εισέλθει στο οπλοστάσιο όλων των αθλητών που θέλουν τα δικά τους ισχυρά πόδια.

Η άρθρωση του γόνατος είναι φορτωμένη, αλλά με τη σωστή,ουσιαστική κίνηση, δεν θα υπερφορτωθεί. Μια ομοιόμορφη πλάτη και μια ματιά προς τα εμπρός θα βοηθήσουν στην ανακούφιση του στελέχους από τη σπονδυλική στήλη, η οποία ήδη λειτουργεί συχνά.

Συμπέρασμα

Έτσι, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι για αυτούς,ο οποίος θέλει να έχει ισχυρά και καλά αναπτυγμένα πόδια, ένα deadlift είναι τέλειο. Η τεχνική αυτής της άσκησης είναι πλήρως κατανοητή, ακόμη και για αρχάριους. Το κυριότερο είναι να μην ξεχνάμε τα προληπτικά μέτρα.