Οι ασκήσεις Cardio στο σπίτι. Cardio ασκήσεις για την απώλεια βάρους

Όλοι θέλουμε να είμαστε σε φόρμα και να έχουμε ένα λεπτό καιένα τεντωμένο σώμα, αλλά ο σύγχρονος τρόπος ζωής μερικές φορές δεν μας επιτρέπει να πιέσουμε στο πρόγραμμά μας και ένα ταξίδι στο γυμναστήριο, για να μην αναφέρουμε τις μεταβαλλόμενες γαστρονομικές συνήθειες. Στην πραγματικότητα, δεν έχει σημασία αν έχετε την ευκαιρία να πάτε στον προσομοιωτή ή όχι, μια συστηματική προσέγγιση είναι σημαντική. Δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο να κάνετε ασκήσεις καρδιάς στο σπίτι, ακόμα και αντίθετα, σε ένα οικείο περιβάλλον είναι πιο εύκολο να χαλαρώσετε και δεν χρειάζεται να σκεφτείτε πώς βλέπετε. Έτσι, αν αποφασίσετε ότι είστε έτοιμοι να σπουδάσετε στο σπίτι, αξίζει να ρίξετε μια ματιά στις λεπτομέρειες.

Βασικές αρχές

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αποφασίσετετον εαυτό σας μια για πάντα, τι είναι η προπόνηση καρδιο. Αυτό είναι, πρώτα απ 'όλα, εντατική εργασία με το σώμα, με στόχο την καύση λίπους και την αύξηση της αντοχής του καρδιακού μυός. Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε το απαιτούμενο φορτίο είναι, βεβαίως, να τρέχετε σε διάδρομο ή να μοιάζετε με ελλειψοειδές, αλλά για εμάς είναι πλέον σημαντικό να εξετάσετε ασκήσεις που δεν απαιτούν πρόσθετες συσκευές. Σε κάθε περίπτωση, αν κάνετε τα πάντα σωστά, σε αερόβιες ασκήσεις, πρώτα απ 'όλα το σώμα ξοδεύει ένα απόθεμα γλυκογόνου, ένα θρεπτικό συστατικό που συγκεντρώνεται στους μυς. Αφού εξαντληθεί το κύριο αποθεματικό ενέργειας, ο οργανισμός αρχίζει να δαπανά ένα απόθεμα, δηλαδή το λίπος. Είναι αυτό το αποτέλεσμα που πρέπει να επιτύχετε αν το καθήκον σας είναι να χάσετε βάρος.

Διάρκεια

Εκτελώντας ασκήσεις καρδιο στο σπίτι,θυμηθείτε ότι θα πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 20-30 λεπτά, είναι αυτή τη φορά το σώμα ξοδεύει σε πλήρη καύση του γλυκογόνου, και μόνο μετά από αυτό πηγαίνει στο λίπος. Κάθε επόμενο λεπτό είναι η ευκαιρία σας να απαλλαγείτε από το μίσος λιπαρό στρώμα. Αλλά μην το παρακάνετε, ειδικά αν έχετε μόλις αρχίσει να σπουδάσετε. Για την πρώτη προπόνηση θα είναι αρκετές 40-50 λεπτά, αυξήστε τη διάρκεια μόλις είναι έτοιμη. Μία και μισή ώρα θα είναι αρκετή για ήδη εκπαιδευμένους ανθρώπους. Εάν ασχολείστε περισσότερο, μπορείτε να πάρετε το αντίθετο αποτέλεσμα και απλά βάλτε το σώμα σας σε πολύ άγχος. Αυτοί οι κανόνες ισχύουν μόνο για εκείνους που θέλουν να εφαρμόσουν ασκήσεις καρδιο για απώλεια βάρους, αν θέλετε απλώς να προθερμανθείτε πριν από την κύρια προπόνηση, τότε αρκούν 15-20 λεπτά.

Μερικοί κανόνες και συμβουλές

Το κύριο πράγμα που πρέπει να προσέξουμε είναι ο τόπος όπουπαίζετε σπορ, προσπαθήστε να το κόψετε σε σχέση με ό, τι κάνουμε καλά: δεν υπάρχουν πολυέλαιοι, χωρίς ντουλάπια πόρτα ή προεξέχουν καλώδια. Επιλέξτε τις ασκήσεις που μπορείτε
στην παρούσα κατάσταση, ίσως εσείςτα άλματα δεν θα κάνουν, επειδή οι γείτονες έχουν ένα μικρό παιδί από κάτω, και ούτω καθεξής. Μην βλάψετε τον εαυτό σας, μην σκεφτείτε ούτε καν να κάνετε ξυπόλυτοι ή κάλτσες, δεν είναι ασφαλές για τις αρθρώσεις σας, εκτός από ότι μπορείτε να γλιστρήσετε απλά πάνω στο laminate και να πέσετε, να φοράτε πάνινα παπούτσια. Τίποτα δεν σας παρακινεί να παίξετε αθλήματα όπως η μουσική, η καλή μουσική ρυθμού. Προετοιμάστε μια λίστα αναπαραγωγής εκ των προτέρων, ενεργοποιήστε την πιο δυνατή, ξεκουραστείτε και ξεκινήστε την προπόνηση. Θυμηθείτε ότι όταν κάνετε ασκήσεις cardio στο σπίτι, θα πρέπει να διασκεδάσετε, να αλλάξετε το σύμπλεγμα κάθε εβδομάδα ή να προσθέσετε κάτι νέο, προσπαθήστε να δώσετε προσοχή σε όλες τις μυϊκές ομάδες.

Αίσθημα παλμών και παλμός

Η αποτελεσματικότητα του καρδιο εξαρτάται άμεσα απόαπό τον παλμό, δηλαδή τον αριθμό καρδιακών παλμών ανά λεπτό. Σε γενικές γραμμές, το καθήκον σας είναι να διατηρήσετε το επίπεδο της καρδιάς στο 60-80% του μέγιστου. Ειδικά στοιχεία μπορούν να ληφθούν χρησιμοποιώντας έναν ειδικό τύπο, την κύρια μεταβλητή στην οποία είναι η ηλικία σας. Για άτομα ηλικίας 20 έως 35 ετών, το βέλτιστο είναι ο διάδρομος από 120 έως 150 παλμούς ανά λεπτό. Εάν εκτελείτε ασκήσεις cardio στο σπίτι, τότε ιδανικά θα πρέπει να πάρετε μια παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού, αλλά κοστίζει πολύ και δεν είναι διαθέσιμη παντού. Για έναν οπτικό ορισμό, μπορείτε να προσπαθήσετε να αρχίσετε να μιλάτε, αν δεν το πάρετε, και η αναπνοή διακόπτεται, τότε είστε στο σωστό ρυθμό.

Εκπαιδευτικά Συγκροτήματα

Κατ 'αρχήν, πολλοίασκήσεις που γνωρίζετε ήδη. Αυτά περιλαμβάνουν καταλήψεις, push-ups, lunges, τρέξιμο επί τόπου, άλμα. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το καρδιο είναι μια εντατική εργασία, κάθε προσέγγιση πρέπει να πραγματοποιηθεί με μέγιστο αντίκτυπο. Η ελάχιστη δυνατή ανάπαυση μεταξύ προσεγγίσεων. Είναι καλύτερο να συνδυάσετε διάφορες ασκήσεις σε ένα σετ, επίσης μια εξαιρετική επιλογή θα είναι η κυκλική εκπαίδευση, ακολουθήστε απλώς όλες τις προγραμματισμένες προσεγγίσεις στον κύκλο. Ένα σύμπλεγμα ασκήσεων καρδιο πρέπει να περιλαμβάνει διάφορους τύπους σωματικής άσκησης, το κύριο πράγμα είναι ότι όλοι οι μύες λειτουργούν.

Εκτέλεση και άλμα

Αυτό είναι το καλύτερο που μπορείτε να σκεφτείτεkardiagonzki, επειδή μπορείτε να εφαρμόσετε προσεγγίσεις με διαφορετικούς τρόπους, επιπλέον, οι ασκήσεις είναι αρκετά έντονες από μόνες τους. Για παράδειγμα, εάν παίρνετε ένα τρέξιμο, τότε το διαμέρισμα δεν τρέχει ιδιαίτερα, έτσι θα πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση επί τόπου. Μπορείτε να προσθέσετε ένα στοιχείο όπως shinning του κάτω πόδι ή ανύψωσης γόνατος. Θυμηθείτε τα μαθήματα της φυσικής αγωγής στο σχολείο, προσπαθήστε να κάνετε τα πάντα όσο πιο δυνατά γίνεται, μην ξεχνάτε το έργο των χεριών. Cardio ασκήσεις για την απώλεια βάρους δεν θα έχει αποτέλεσμα αν μόλις γίνεινα μετακινηθεί από το ένα πόδι στο άλλο. Ρυθμική μουσική θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το ρυθμό. Τα άλματα μπορούν να εκτελεστούν με εναλλαγή μικρού χαμηλού εύρους και βαθιές καταλήψεις. Επιπλέον, μπορείτε πάντα να συνδέσετε το σχοινί - ο καλύτερος προπονητής για το σπίτι, και μόνο με μυριάδες παραλλαγές της. Μια άλλη παραλλαγή - άλμα «τα πόδια ενωμένα, τα πόδια ανοιχτά», προσθέστε κτυπήματα πάνω από το κεφάλι του, και τα μαθήματα θα είναι ακόμα πιο διασκεδαστικό.

Πηδώντας έξω

Πρόκειται για μια έκδοση πολύ υψηλής έντασης του sit-ups,για να εκτελέσετε, πρέπει να καθίσετε όσο το δυνατόν βαθύτερα, και στη συνέχεια να πηδήξετε έξω με μια προσπάθεια, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας, στη συνέχεια απαλά προσγειώστε και επαναλάβετε. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 3-4 σετ από 10 επαναλήψεις και θα αισθανθείτε πόσο χτυπά η καρδιά σας. Η άσκηση είναι ακόμα καλή επειδή δεν απαιτεί πολύ χώρο. Προσέξτε να μην αγγίξετε τίποτα με τα χέρια σας. Αυτή είναι η καλύτερη καρδιακή άσκηση για την απώλεια βάρους στα πόδια και τους γλουτούς. Έτσι, αν θέλετε να έχετε έναν ελαστικό κώλο, αυτό είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Μπορείτε να περιπλέξετε λίγο και να προσθέσετε μια έμφαση που βρίσκεται για το έργο των μυών του Τύπου. Για να το κάνετε αυτό, μετά την οκλαδόν, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας και πηδούν τα πόδια σας προς τα πίσω, επιστρέψτε στη στάση και στραβίστε και πηδήξτε επάνω. Αυτή είναι μια προσέγγιση, προσπαθήστε να εκτελέσετε τουλάχιστον 5 φορές, αλλά όσο το δυνατόν εντατικότερα.

Βάλλει

Ένα παρόμοιο είδος άσκησης προήλθε από το kickboxing,αυτά είναι απλά λακτίσματα που μεταφέρονται προς τα εμπρός, πλαγίως και προς τα πίσω. Τοποθετήστε τα πόδια σας στα πλάτη του ώμου, τα γόνατά σας πρέπει να κάμπτονται ελαφρά, τη θέση των χεριών σας μπροστά στο πρόσωπο στην περιοχή των γνάθων, παλάμες τις γροθιές σας. Προσπαθήστε να χτυπήσετε έναν φανταστικό αντίπαλο με το πόδι σας, και προσπαθήστε να νικήσετε τη φτέρνα, μην ξεσπάσετε το γόνατο στο τέλος. Αν και αυτές οι ασκήσεις καρδιών για τους άνδρες είναι πιο κατάλληλες, οι κυρίες δεν πρέπει να παραμεληθούν, όχι μόνο οδηγούν σε μυϊκό τόνο, αλλά και βελτιώνουν σημαντικά το τέντωμα, το οποίο είναι το κλειδί για ένα σφιχτό και ελαστικό δέρμα. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν καθόλου γάτες, σκυλιά ή εύθραυστα αντικείμενα στο δρόμο σας. Βάλτε κάθε προσπάθεια σε κάθε χτύπημα. Για να κάνετε ένα χτύπημα στην άκρη, απλά τραβήξτε το γόνατο λυγισμένο στο γόνατο. Μπορείτε να προσθέσετε mahi με το χέρι, μιμώντας μπόξερ. Αυτό, παρεμπιπτόντως, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε την ένταση μετά από μια μακρά εργάσιμη ημέρα.

Πατήστε και πιέστε προς τα επάνω

Για πολλές γυναίκες, ο κύριος προβληματικός τομέαςείναι το στομάχι, αν μπορούν να σχετίζονται με τον αριθμό τους, τότε σίγουρα πρέπει να κάνει το πρόγραμμά της καρδιο ασκήσεις για την κοιλιά. Είναι όλα μια ποικιλία από περιστροφές και τα πόδια. Το κύριο πράγμα - να θυμάστε ότι όλα όσα χρειάζεστε για να πραγματοποιήσει εντατικές και με τη μέγιστη δυνατή αποτελεσματικότητα, ακόμα κι αν είναι μόνο ασκήσεις κοιλιακών. Μην δώσετε στον εαυτό σας ένα υπόλοιπο περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα, ακολουθούν την προσέγγιση μέχρι τότε, μέχρι να νιώσετε μια αίσθηση καψίματος στους μυς και στη συνέχεια να κάνει 10-15 φορές. Εάν παρακολουθείτε τηλεόραση, πιθανότατα έχετε ακούσει για τέτοια πράγματα όπως ένα twister. Εάν έχετε ένα διάδρομο, η άσκηση σε καρδιο ανεμοστρόβιλος μπορείτε να αντικαταστήσετε πολλαπλές προσεγγίσεις και αφήστε το να λειτουργήσει διάφορες ομάδες μυών.

Στοιχεία αεροβικής

Για να συνθέσετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, εσείςΜπορείτε να συμπεριλάβετε σε αυτό όλα τα είδη στοιχείων από άλλους τύπους αερόβιας άσκησης. Αυτά μπορεί να είναι τα βασικά βήματα από τη βηματική αερόμπικ ή χορευτικές κινήσεις. Βάλτε το αγαπημένο σας τραγούδι στο τέλος της λίστας αναπαραγωγής, και πότε θα παίξουν μόνο καλό για να κινηθεί κάτω από αυτό - και θα αισθανθείτε μια έκρηξη της ενέργειας και καλή διάθεση. Η εκτέλεση καρδιο ασκήσεις στο σπίτι, μπορείτε να πάρετε ένα άλλο πλεονέκτημα: αφού μπορείτε απλά να ξαπλώσετε στη στάση για περίπου πέντε λεπτά και τα αστέρια έρχονται στη ζωή. Κατά το σχεδιασμό ενός εκπαιδευτικού προγράμματος, μην ξεχνάτε ότι πρέπει να εργαστείτε σε όλες τις ομάδες μυών. Εκτός από τα κιλά που αποτελούν αντικείμενο ντάμπινγκ, μπορείτε να πάρετε μια έκρηξη ενέργειας για ολόκληρη την ημέρα, επιταχύνει τον μεταβολισμό σας, όλοι οι ιστοί και τα όργανα αρχίζουν να λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο και, ως εκ τούτου, θα λειτουργεί όπως θα έπρεπε. Το κύριο πράγμα είναι συστηματικό, δεν θα έχετε κανένα αποτέλεσμα εάν το κάνετε μία φορά την εβδομάδα. Τουλάχιστον μια μέρα πρέπει να περάσει την προπόνηση καρδιο σας. Οι ασκήσεις που σας κάνουν να ιδρώνετε, οι μύες από τους οποίους καίγονται και η αναπνοή γίνεται πιο συχνή, είναι οι καλύτερες ασκήσεις για σας. Μην λυπάστε για τον εαυτό σας, απλά ξεκινήστε - μην σταματήσετε!