Σπάγκοι για 30 ημέρες. Τεντώστε για αρχάριους στο σπίτι

Πολλοί άνθρωποι θέλουν να καθίσουν στον σπάγκο για 30 ημέρεςαλλά δεν μπορούν όλοι να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μετά από όλα, δεν θέλετε πάντα να εκτελέσετε αυτές τις βαρετές ασκήσεις, τις οποίες ούτε καν ο καθένας παίρνει από την πρώτη φορά. Το άρθρο θα σας πει πώς να καθίσετε σε μια συμβολοσειρά, για αρχάριους και πιο έμπειρους αθλητές, πόσο καιρό θα χρειαστεί και τι πρέπει να γίνει για να επιτευχθεί ένα θετικό αποτέλεσμα.

Όλοι οι επιστήμονες πρόβαλαν μόνο μία γνώμηνήμα - είναι μια χρήσιμη πρακτική για το ανθρώπινο σώμα. Οι άνθρωποι που μπορούν να καθίσουν στον σκοινί για 30 ημέρες παρατηρούν συχνά κάποιες αλλαγές στο σώμα τους. Μεταξύ αυτών:

• βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της πέψης.
• την ομαλοποίηση του εντέρου, καθώς και άλλων εσωτερικών οργάνων.

Επιπλέον, ο σπάγγος βοηθάει να αντιμετωπίσει γρήγορα τις κιρσούς, που πολλοί άνθρωποι υποφέρουν για πολλά χρόνια, και δίνει εμπιστοσύνη και ενεργοποιεί και θετικά.

Αυτή η άσκηση γυμναστικής είναι διαθέσιμη ωςοι μικρότεροι αθλητές και οι έφηβοι, και οι ηλικιωμένοι, που είναι γεμάτοι ενέργεια και έτοιμοι να εκπαιδεύσουν. Σε περίπτωση που πραγματοποιείτε την κατάρτιση σωστά και τακτικά, η ευελιξία θα αναπτυχθεί γρήγορα.

Καλύτερος χρόνος για προπόνηση

Κάνοντας κανονικές ασκήσεις, μπορείτε να καθίσετενήματος για 30 ημέρες, αλλά οι εκπαιδευτές γυμναστικής δεν έχουν φτάσει ακόμα σε συναίνεση όταν είναι καλύτερο να κάνετε το δικό σας τέντωμα: το πρωί ή το βράδυ. Το πρωί, όπως γνωρίζετε, οι μύες μόλις αρχίζουν να εργάζονται και βρίσκονται σε πιο χαλαρή κατάσταση. Οι προσεκτικές και απαλές κινήσεις κατά τη διάρκεια των ασκήσεων τέντωσης εξασφαλίζουν την επίτευξη εξαιρετικών αποτελεσμάτων. Αξίζει να σημειωθεί ότι είναι οι πρωινές ώρες που μπορούν να δείξουν ποια είναι η ευελιξία ενός ατόμου.

Η βραδινή εκπαίδευση είναι πολύ πιο εύκολη στην εκτέλεση, έτσικαθώς η διάρκεια του μπορεί να μειωθεί με ασφάλεια με τη μείωση του χρόνου προθέρμανσης. Εξάλλου, για όλη την ημέρα, οι μύες έχουν ήδη θερμανθεί και αναπτυχθεί, οπότε δεν θα δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην προθέρμανση. Επιπλέον, το βράδυ, οι μύες θα αντιδράσουν να τεντώνονται λιγότερο οδυνηρά, έτσι ώστε να υπάρχει η ευκαιρία να εξευρεθούν οι πιο προβληματικές περιοχές χωρίς υπερβολική προσπάθεια. Η ιδανική επιλογή είναι να ξεκινήσετε τις ασκήσεις αμέσως μετά τη λήψη ενός ζεστού ντους.

Βέλτιστη συχνότητα των μαθημάτων

Για να καθίσετε σε ένα σπάγκο για 30 ημέρες είναι δυνατόν υπό συνθήκεςτην τήρηση όλων των σημαντικών κανόνων, συμπεριλαμβανομένης της συχνότητας των τάξεων. Κάθε άτομο επιλέγει ανεξάρτητα τον βέλτιστο χρόνο για κατάρτιση βάσει στόχων. Εάν το κύριο καθήκον είναι μια καλή έκταση για την ελάχιστη περίοδο, τότε θα πρέπει να εκπαιδεύσετε καθημερινά για 40-45 λεπτά. Τα διαλείμματα μεταξύ των ημερών κατάρτισης απαγορεύονται, αφού αφού χάσουν μόνο ένα μάθημα, οι μύες θα επιστρέψουν στην αρχική τους θέση και όλα τα επιτεύγματα θα πρέπει να επιστραφούν και μόνο μετά από αυτό θα αρχίσουν να "κατακτούν νέες κορυφές".

Δεν χρειάζεται να κάνετε προπονήσειςδεδομένου ότι το πιο σημαντικό στοιχείο είναι η κανονικότητα. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ολόκληρο το συγκρότημα εντελώς τη φορά, θα πρέπει απλά να το χωρίσετε σε διάφορα μέρη και να τα εκτελέσετε στον ελεύθερο χρόνο σας. Χάρη στην εργασία σε ένα τέτοιο πρόγραμμα, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο και να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα.

Πριν ξεκινήσετε να καθίσετε στα χωρίσματα, αξίζει τον κόποσημειώστε ότι, πρώτα απ 'όλα, το τέντωμα για αρχάριους είναι σημαντικό. Στο σπίτι, ο σπάγκος μπορεί επίσης να εκτελείται τόσο από αρχάριους όσο και από πιο έμπειρους αθλητές, αλλά χωρίς καλό τέντωμα, δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθεί καλό αποτέλεσμα. Οι άνθρωποι που ασχολούνται με τον αθλητισμό έχουν μια καλή έκταση, έτσι γι 'αυτές αυτές οι ασκήσεις δεν θα είναι δύσκολο, αλλά οι νεοφερμένοι θα πρέπει να δαπανήσουν πολλή ενέργεια και ενέργεια. Το τέντωμα είναι μια καλή ανάπαυση, κατά τη διάρκεια της οποίας το σώμα φορτίζεται με ενέργεια μετά από μια σκληρή εργάσιμη ημέρα, οπότε τουλάχιστον 10 λεπτά σε αυτό πρέπει να δοθεί κατ 'ανάγκην.

Τύποι σπάγκων και απαραίτητος εξοπλισμός

Πριν καθίσετε στο νήμα για 30 ημέρες, πρέπει να καταλάβετε τις ποικιλίες του. Έτσι, οι κύριοι τύποι νήματος:

1. Σταυρός (τα σκέλη διαζευγνύονται στις πλευρές).
2. Διαμήκης (το ένα πόδι επιστρέφει και το άλλο πηγαίνει προς τα εμπρός).

Με οποιοδήποτε νήμα, λειτουργούν οι ακόλουθοι μύες:

• μόσχος ·
• γλουτέτες ·
• μακρύς οδηγός?
• quadriceps femoris;
• ίσιος μυς του μηρού.

Ευτυχώς, για να καθίσετε στο νήμα από το μηδέν, δεν χρειάζεται να αγοράσετε ξεχωριστό εξοπλισμό ή να εγγραφείτε στο γυμναστήριο. Για την κατάρτιση θα χρειαστείτε:

• τοίχους?
• δάπεδο?
• ματ για γιόγκα.

Ζεσταίνετε τους μύες

Πριν από οποιαδήποτε εκπαίδευση για την κύρια εργασίαόταν οι μυς του σπάγγου πρέπει να είναι 15 λεπτά. Για αρχάριους στο σπίτι, ο σπάγκος θα επιτευχθεί, αλλά ο χρόνος για την προθέρμανση των μυών θα πρέπει να καταβληθεί λίγο περισσότερο (περίπου 20-25 λεπτά). Χάρη σε αυτή την προθέρμανση, ο κίνδυνος προσπέρασης ή τραυματισμού θα μειωθεί σημαντικά και οι ίδιες οι ασκήσεις θα διευκολυνθούν.

Ακόμα και με μια εξαιρετική έκταση, πριν καθίσετε στον σπάγκο, οι μύες θα πρέπει σίγουρα να ζεσταθούν. Οι παρακάτω επιλογές προθέρμανσης θα βοηθήσουν σε αυτό:

• τρέχει στη θέση του (έως 10 λεπτά).
• πόδια mahi (μέχρι 15 ανά πόδι)?
• χορούς (10-15 λεπτά)?
• άλμα σχοινιού (έως 5 λεπτά).

Μόλις οι μύες ζεσταθεί σωστά, μπορείτε να αρχίσετε διατάσεις και την ευελιξία. Όλα αποτελούν ένα ενιαίο συγκρότημα, το οποίο θα καθίσει στο νήματος από το έδαφος σε σύντομο χρονικό διάστημα.

"Διπλώστε"

Αυτή η άσκηση είναι η πιο κοινή και αγαπημένη από πολλούς επαγγελματίες αθλητές. Περιλαμβάνει τους μυς των εσωτερικών μηρών.

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ευθεία και επίπεδημε την πλάτη σας πρέπει να προσεγγίσετε απαλά και αργά για τα πόδια σας, ενώ χαμηλώστε όσο το δυνατόν το σώμα. Στη θέση αυτή, δεν πρέπει να μείνετε περισσότερο από 15 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές.

Διαμήκεις μισές χορδές

Η άσκηση θα είναι ιδανική για αρχάριους. Απλώνει τους μυς της εσωτερικής επιφάνειας των μηρών και της πλάτης.

Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια πρέπει να αραιωθούν όσο το δυνατόν περισσότεροτο χέρι και τα χέρια για να ξεκουραστούν στο πάτωμα. Τα χέρια πρέπει απαραίτητα να βρίσκονται στην ίδια γραμμή με τους ώμους. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε σταδιακά το σώμα του σώματος, αφαιρώντας τους βραχίονες του δαπέδου. Η διατήρηση της θέσης διαρκεί περίπου 15-20 δευτερόλεπτα και η όλη επανάληψη πρέπει να είναι 2.

Διπλή συστροφή

Οι περιστροφές αυτού του τύπου είναι δημοφιλείς τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες, επειδή οι μύες του Τύπου, τα πόδια και οι μηροί τους λειτουργούν.

Καθισμένος στο πάτωμα με μεγάλες διαζευγμένες πλευρέςπόδια, πρέπει να λυγίζετε ένα γόνατο, τραβώντας το πόδι σας στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού του απέναντι ποδιού. Το βραχίονα απέναντι από το λυγισμένο πόδι πρέπει να βρίσκεται στο κεκαμμένο γόνατο και το δεύτερο χέρι στο αυτί. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίζετε προς το λυγισμένο πόδι και να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για όχι περισσότερο από 15 δευτερόλεπτα. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 2 επαναλήψεις και στη συνέχεια να αλλάξετε πλευρές.

Προφύλαξη

Όταν προσπαθείτε να καθίσετε σε ένα νήμα δεν πρέπει να κάνετεξαφνικές κινήσεις. Να γνωρίζετε ότι οι ραγάδες μέσω του πόνου και των κνησμών θα προκαλέσουν σοβαρούς τραυματισμούς. Αν κατά τη διάρκεια της προπόνησης υπάρχει πόνος που προκαλεί μαχαίρι ή κοπή, τότε πρέπει να σταματήσει η κατοχή και να εφαρμοστεί πάγος σε αυτήν την περιοχή.

Αντενδείξεις στην κατάρτιση:

• μυϊκοί τραυματισμοί ·
• αυξημένη θερμοκρασία σώματος.
• φλεγμονή στο σώμα.
• προβλήματα με τις αρθρώσεις
• επιδείνωση των χρόνιων ασθενειών.

Προσπαθώντας να εκτελέσετε αυτό το γυμναστήριοτην άσκηση, θα πρέπει να διανέμουν το βάρος του ομοιόμορφα και στα δύο πόδια. Τα γόνατα λυγισμένα και την πλάτη απαγορεύεται, και όταν το κύριο αντικείμενο δεν είναι ένας μεγάλος αριθμός των επαναλήψεων, και την επίτευξη αποτελεσμάτων.