Συμβουλές για αρχάριους: πώς να χτυπήσετε σε μια οριζόντια μπάρα

Όταν ένα άτομο αποφασίσει να αρχίσει να παίζει σπορ,δεν χρειάζεται να πάει αμέσως στο γυμναστήριο. Ειδικά αν είναι μακριά από το σπίτι του. Οι πρώτες ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο διαμέρισμα ή στην αυλή, χρησιμοποιώντας τις πιο απλές συσκευές για αυτό. Ένα από αυτά τα απλά κελύφη είναι μια συνηθισμένη οριζόντια ράβδος. Για να κατανοήσετε πώς να αντλούμε αντλία σε ένα οριζόντιο μπαρ, πρέπει να γνωρίζετε μερικές βασικές αρχές.

Πώς να μάθετε να τραβήξετε τον εαυτό σας μαζί

Το κύριο πράγμα είναι η σταδιακή. Μην βιάζετε τα γεγονότα. Ειδικά αν δεν έχετε πάει ποτέ στον αθλητισμό ή έχει περάσει πολύς καιρός. Πρώτα πρέπει να αφήσετε τους μύες και τους τένοντες να συνηθίσουν στο μπαρ.

Εάν δεν μπορείτε να τραβήξετε ούτε μία φορά ή μόνοονειρεύεσαι να πατάς σε ένα οριζόντιο μπαρ, να αφήσεις τα όνειρά σου και να αρχίσεις να παίζεις. Θα χρειαστεί να εκτελέσετε δύο ασκήσεις. Το πρώτο είναι να αρπάξει κανείς την μπάρα και να κρεμάσει για λίγα λεπτά σε αυτό. Έτσι θα συνηθίσετε τον τένοντα σε ένα ασυνήθιστο φορτίο.

Η δεύτερη άσκηση είναι pull-up. Αλλά όχι ως συνήθως, αλλά σε συνθήκες φωτός. Δηλαδή, πρέπει να επιλέξετε μια οριζόντια μπάρα έτσι ώστε να είναι στο επίπεδο της ζώνης ή του στήθους σας. Πρέπει να τον πάρεις με τη συνηθισμένη λαβή, να κάνεις ένα βήμα κάτω από το σταυρό και να κρεμάς. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια θα είναι στο έδαφος. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να κάνετε το μέγιστο ποσό τσίμπημα το πηγούνι σας στο crossbar.

Κάντε αυτή την άσκηση για τουλάχιστον δύο εβδομάδες. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των pull-ups και τους φέρετε μέχρι και εκατό φορές την ημέρα - τότε εσείς ο ίδιος θα καταλάβετε πώς να αντλούν τους μυς στο μπαρ. Αυτή η απλή άσκηση θα προετοιμάσει την πλάτη και τα χέρια σας για σοβαρές πιέσεις.

Όταν μπορείς να τραβάς είκοσι φορές στη σειρά- Ήρθε η ώρα να προχωρήσετε στις πραγματικές ασκήσεις. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να θυμάστε τον σημαντικότερο κανόνα - κατά τη διάρκεια των pull-ups, το σώμα πρέπει πάντα να παραμένει επίπεδο και να μην κάνει παρορμητικές κινήσεις.

Turnstile στο διαμέρισμα

Πρώτον, ας εξετάσουμε την επιλογή πώς ναοριζόντια ράβδος εάν περιορίζεται από το διάστημα - για παράδειγμα, τοποθετημένο σε κιβώτιο εσωτερικών θυρών σε ένα διαμέρισμα. Ωστόσο, όλες οι συστάσεις με αυτή τη διάταξη του βλήματος είναι κατάλληλες για εκπαίδευση στο ναυπηγείο.

Πίσω

Το τράβηγμα θεωρείται μία από τις καλύτερες ασκήσειςγια την ανάπτυξη του λατίσιμου μυός της πλάτης - εκείνη που δίνει στο σώμα μια ελκυστική μυϊκή εμφάνιση. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με διάφορους τρόπους και ταυτόχρονα να αναπτυχθούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε όλους τους τύπους λαβώνπλάτος των ώμων, ελαφρώς πλατειότερο από τους ώμους και πολύ ευρεία λαβή. Στην πρώτη και τη δεύτερη περίπτωση, το καλύτερο μέρος του αντλούμενου μέσου μυών ραχιαίος, και στην τελευταία - το ανώτατο.

Ο βραχίονας δικέφαλου (δικεφάλου)

Παρά το γεγονός ότι τα pull-ups έχουνδευτερεύουσα επίδραση στους μυς των χεριών, μπορείτε ακόμα να εργαστείτε ξεχωριστά για τους δημοφιλείς δικέφαλους μυς. Γι 'αυτό είναι απαραίτητο να κρατήσετε τη ράβδο με μια λαβή στον εαυτό σας (οι παλάμες στρέφονται προς το μέρος σας) και να τις συνδέσετε. Οι βούρτσες πρέπει να τοποθετούνται δίπλα-δίπλα, αγγίζοντας το ένα το άλλο.

Αυτή η έλξη φέρει την κύρια πίεσηστον δικέφαλο και ο λατίσιμος και οι βραχίονες υποβάλλονται σε δευτερογενή αποτελέσματα. Αυτή η άσκηση είναι επίσης βολική, διότι μπορεί να γίνει σε οποιοδήποτε χείλος, το κόψιμο ενός σωλήνα ή μια σκύλα. Επειδή για μια λαβή χρειάζεστε μόνο περίπου 15 εκατοστά της μπάρας.

Τουριστική αυλή

Έχοντας καταλάβει πώς να τσιμπώ στο μπαρ μέσασυνθήκες ενός διαμερίσματος, περνάμε σε προπονήσεις σε αυλή του δικαστηρίου. Υπάρχει αρκετός χώρος πάνω από το μπαρ για να κάνετε επιπλέον ασκήσεις για την ανάπτυξη των κοιλιακών, θωρακικών και triceps μυών του ώμου (triceps).

Κοιλιακοί Τύποι

Για να εκπαιδεύσετε τα κάτω κοιλιακά, χρειάζεστεκρεμάστε στο μπαρ, ισιώστε τα πόδια και με αυτή τη μορφή, σηκώστε τα πρώτα στο επίπεδο της ζώνης και, στη συνέχεια, στο επίπεδο του στήθους. Σταδιακά, θα πρέπει να αυξήσετε το πλάτος και να φτάσετε στο άγγιγμα της μπάρας πάνω από το κεφάλι σας.

Μαστός και triceps

Στην αυλή μπορείτε να μάθετε την άσκηση "up-turn". Γι 'αυτό, σε μια κίνηση, σηκώστε τα πόδια σας στην οριζόντια ράβδο, σφίξτε και ρίξτε τη λεκάνη πάνω στην εγκάρσια γραμμή. Στρέφοντας πίσω, θα βρεθείτε πάνω από το βλήμα.

Δεδομένου ότι το μπαρ είναι κάτω από σας, και εσείςξεκουραστείτε με τα χέρια σας, τώρα έχετε τρικέφαλα και το κάτω μέρος του στήθους σας. Αργά ξεκινήστε να λυγίζετε τα χέρια σας, κατεβαίνοντας. Είναι τελείως απίθανο να πετύχει. Ως εκ τούτου, η άσκηση είναι απαραίτητο να αυξηθεί κατά περίπου το ήμισυ, και στη συνέχεια να ισιώσει τα όπλα. Η επίδρασή του είναι πολύ παρόμοια με βουτιές.

Μέθοδοι κατάρτισης

Είναι καλύτερο να κάνετε πάντα διάφορες προσεγγίσεις10-12 επαναλήψεις. Επομένως, είναι απαραίτητο να τηρηθεί ο βασικός κανόνας - μεταξύ των προσεγγίσεων δεν πρέπει να υπάρχει περισσότερο από ένα λεπτό και κάθε επανάληψη θα πρέπει να διαρκέσει όχι λιγότερο από 4-5 δευτερόλεπτα.

Τώρα καταλαβαίνετε ήδη πόσο γρήγορα μπορείτε να φτάσετεοριζόντια γραμμή. Αυτό είναι ένα πολύ αποτελεσματικό κέλυφος, το οποίο σας επιτρέπει να αυξήσετε τη δύναμη των μυών του άνω μισού του σώματος. Μετά από όλες αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να προχωρήσετε σε άλλους, πιο προχωρημένους τρόπους εκπαίδευσης στο crossbar.