Σταυρός: 3 km: προδιαγραφές

Στο επαγγελματικό αθλητισμό και μόνο για ενεργόάτομα, 3 χιλιόμετρα πρότυπο - στον στρατό, τα ιδρύματα τριτοβάθμιας εκπαίδευσης και τα σχολεία - παντού υπάρχει. Στους αθλητικούς αθλητές - οι αθλητές κυριαρχούν σε αυτή την απόσταση με μια αδιανόητη ταχύτητα για τον μέσο άνθρωπο. Αλλά όταν οι ίδιοι οι άνθρωποι αρχίζουν να τρέχουν, σε κάποιο σημείο υπάρχει η αίσθηση ότι τίποτα δεν είναι αδύνατο, και οποιαδήποτε αποτελέσματα, με κάποια προσπάθεια, μπορούν να επιτευχθούν. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για την απόσταση που τρέχει για τρία χιλιόμετρα, τον χρόνο για τον οποίο ξεπερνάει αθλητές και ερασιτέχνες, καθώς και για το πώς θα επιτύχουμε υψηλά αποτελέσματα.

Πρότυπα αγώνων για 3 χιλιόμετρα για τους άνδρες στον στίβο και τον αθλητικό τομέα

Υποψήφιος Δάσκαλος Αθλητισμού τρέχει μια απόσταση μέσατρία χιλιάδες μέτρα για οκτώ και μισή λεπτά, ο πλοίαρχος του αθλητισμού - για οκτώ λεπτά και πέντε δευτερόλεπτα, και ο αθλητής της παγκόσμιας κλάσης - για επτά λεπτά και πενήντα δύο δευτερόλεπτα.

Πρότυπα για το τρέξιμο στα 3 χλμ. Για τις γυναίκες στο στίβο και τον αθλητικό τομέα

Υποψήφιος Δάσκαλος Αθλητισμού μεταξύ των γυναικών περνάειμια απόσταση τριών χιλιάδων μέτρων σε εννέα λεπτά πενήντα τέσσερα δευτερόλεπτα, έναν κύριο του αθλητισμού σε εννέα λεπτά και δεκαπέντε δευτερόλεπτα και έναν διεθνή κύριο αθλητισμό σε οκτώ λεπτά και πενήντα πέντε δευτερόλεπτα.

Τα πρότυπα TRP των ανδρών

Για να πάρει την αγαπημένη εικόνα, ένας άνθρωπος πρέπει να τρέξει ένα σταυρό 3 χλμ., Οι κανόνες του οποίου αναπτύσσονται λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία:

Ηλικία (έτη)	Χρυσό σήμα	Ασημένιο σήμα	Χάλκινο σήμα
18-24	12,30 λεπτά	13.30 λεπτά	14,00 λεπτά
25-29	12.50 λεπτά	13.50 λεπτά	14.50 λεπτά
30-34	12.50 λεπτά	14.20 λεπτά	15.10 λεπτά
35-39	13.10 λεπτά	14,40 λεπτά	15.30 λεπτά
από 40 και άνω	χωρίς χρόνο	χωρίς χρόνο	χωρίς χρόνο

TRP: πρότυπα για γυναίκες και παιδιά σε απόσταση 2 χλμ

Για τις γυναίκες και τα παιδιά, το TRP προβλέπει ένα χρονικό πλαίσιο με μικρότερη απόσταση, δύο χιλιόμετρα.

Οι δείκτες για τις γυναίκες είναι οι ακόλουθοι:

Ηλικία (έτη)	Χρυσό σήμα	Ασημένιο σήμα	Χάλκινο σήμα
18-24	10.30 λεπτά	11,15 λεπτά	11,35 λεπτά
25-29	11 λεπτά	11.30 λεπτά	11.50 λεπτά
30-34	12 λεπτά	12,30 λεπτά	12.45 λεπτά
35-39	12,30 λεπτά	13 λεπτά	13,15 λεπτά
από 40 και άνω	13.30 λεπτά		15 λεπτά

Δείκτες 2 χλμ. Για παιδιά:

Ηλικία (έτη)	Χρυσό σήμα	Ασημένιο σήμα	Χάλκινο σήμα
	αγόρι / κορίτσι	αγόρι / κορίτσι	αγόρι / κορίτσι
11-12	9.30 λεπτά / 11.30 λεπτά.	10 λεπτά / 12 λεπτά.	10,25 λεπτά / 12,30 λεπτά.
13-15	9 λεπτά / 11 λεπτά.	9.30 λεπτά / 11.40 λεπτά.	9,55 λεπτά / 12,10 λεπτά.
16-17	7.50 λεπτά / 9.50 λεπτά.	8.50 λεπτά / 11.20 λεπτά.	9.20 λεπτά / 11.50 λεπτά.

Πώς να εκτελέσετε το TRP: πρότυπο

Εάν ορίσετε να περάσετε τα πρότυπα TRP 3 χλμή 2 χλμ. στο χρυσό σήμα, πρέπει να προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι θα πρέπει να τρέχετε τακτικά. Μετά από όλα, μόνο εκπαιδευμένοι αθλητές που δεν έχουν κακές συνήθειες θα είναι σε θέση να επιτύχουν υψηλά αποτελέσματα.

Επομένως, για να έχετε ένα παρόμοιο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε και να αναπτύξετε ταχύτητα, αερόβια ισχύ και να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε βέλτιστα το οξυγόνο.

Πρώτα πρέπει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος. Συχνά πιστεύεται ότι με τη βοήθεια της λειτουργίας θα είναι εφικτή από μόνη της, αλλά θα είναι περιττό να γνωρίζουμε ότι το υπερβολικό βάρος θα γίνει υπερβολικό φορτίο στις αρθρώσεις και στο καρδιαγγειακό σύστημα και επομένως είναι καλύτερο να κάνετε απώλεια βάρους πριν τρέξετε. Μετά από όλα, οι πλήρεις άνθρωποι, έχοντας αρχίσει να εξασκούν αθλητικά, απλώς σκοτώνουν τα γόνατά τους.

Στη συνέχεια, θα πρέπει να σκεφτείτε την αντοχή. Χωρίς αυτό, δεν μπορούν να φανταστούν τα πρότυπα λειτουργίας σε απόσταση 3 km και άνω. Και αυτό θα απαιτήσει καρδιοκατάρτιση, η οποία θα σας επιτρέψει να ξοδέψετε την ενέργειά σας πιο σωστά.

Ειδικοί προσομοιωτές θα βοηθήσουν εδώ. Εάν δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με βόλτες με ποδήλατο και γενικά να προσπαθήσετε να οδηγήσετε έναν κινητό τρόπο ζωής.

Ο τρίτος κανόνας της αποτελεσματικής λειτουργίας είναι να αναπτυχθεί η συνήθεια της σωστής αναπνοής. Αυτό θα βοηθήσει να περάσετε από την απόσταση με τις λιγότερες δαπάνες ενέργειας.

Φυσικά, το κάπνισμα είναι το καλύτερο εγκαταλελειμμένο. Αυτό έχει ήδη γραφτεί και είπε πολλά. Δεν έχει νόημα να επαναληφθεί. Απλά θυμηθείτε ότι το κάπνισμα και το τρέξιμο είναι απλά ασύμβατα.

Προγράμματα: από απλό σε περίπλοκο

Ξεκινήστε να τρέχετε εύλογα από το αρχικό επίπεδο καιδηλαδή - τρεις φορές την εβδομάδα για να τρέξει 3 χλμ., τα πρότυπα για τον εαυτό σας σε αυτό το σημείο δεν αξίζει τον κόπο. Ο στόχος εδώ είναι να αναπτύξουν βασικές δεξιότητες και να τους φέρουν στην τελειότητα. Αυτό πρέπει να επαναληφθεί εντός έξι έως δέκα εβδομάδων, ανάλογα με το αποτέλεσμα. Πρώτα, πέντε χιλιόμετρα ταξιδεύουν με ταχύτητα, τη δεύτερη ημέρα - ένα χιλιόμετρο σε τρεις προσεγγίσεις, και την τρίτη ημέρα - μόλις πέντε χιλιόμετρα.

Το επόμενο πρόγραμμα είναι νααύξηση χιλιομέτρων. Σε αυτό το επίπεδο, είναι σκόπιμο να προσθέσετε μια προθέρμανση στο τρέξιμο, και στη συνέχεια να κάνετε ένα κτύπημα και να τεντώσετε μετά από αυτό. Η πρώτη μέρα διαρκεί επτά χιλιόμετρα ανά ταχύτητα, το δεύτερο - ένα χιλιόμετρο σε τρεις προσεγγίσεις, και την τρίτη ημέρα - οκτώ προσεγγίσεις των πεντακοσίων μέτρων.

Σύντομα θα γίνει αισθητό ότι τα αποτελέσματα είναι 3 χιλιόμετρατα πρότυπα TRP πρόκειται να επιτευχθούν. Αυτό θα βοηθήσει στο επόμενο επίπεδο προετοιμασίας. Κατά κανόνα, είναι το πιο δύσκολο. Χιλιόμετρα δεν αυξάνεται, αλλά το φορτίο με εναλλασσόμενο υψηλής και χαμηλής έντασης. Το τρέξιμο χωρίς αλλαγές ανάπαυσης καταλήγει και πάλι τρέχει. Το φορτίο γίνεται μέγιστο. Η πρώτη μέρα να πάει πάνω από όλα τους ίδιους επτά χιλιομέτρων με την ταχύτητα κατά τη δεύτερη ημέρα - ένα χιλιόμετρο ταχύτητα με την υπόλοιπη μόλις σαράντα δευτερόλεπτα, η τρίτη ημέρα - έξι επαναλήψεις ενός μιλίου με εναλλασσόμενο γρήγορα βήματα για σαράντα δευτερόλεπτα και την τέταρτη ημέρα - τρεις επαναλήψεις ενός χιλιομέτρου , μεταξύ των οποίων γίνονται τριάντα καταλήψεις.

Μέγιστο πρόγραμμα

Για να παγιωθεί το αποτέλεσμα όλων των προηγούμενων προπονήσεων, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην ανάκαμψη μετά από αυτά.

Δεν χρειάζεται να αυξήσετε ακόμη περισσότερο το φορτίο. Αρκεί να κάνετε όλες τις ασκήσεις ποιοτικά και τακτικά. Η ένταση δεν πρέπει ούτε να αυξηθεί ούτε να μειωθεί. Σε αυτό το στάδιο, παρέχεται μια άσκηση που προάγει τέλεια την καύση λίπους που ονομάζεται burbi. Θα αυξήσει επίσης την αντοχή, έτσι ώστε για 3 χλμ. Τα πρότυπα δεν θα είναι μόνο δυνατά, αλλά θα ανοίξουν και νέους ορίζοντες για τον δρομέα.

Η τεχνική της άσκησης είναι η εξής: στη θέση της κατάληψης, οι παλάμες είναι μπροστά σας στο πάτωμα. Μετά από αυτό, τα πόδια πρέπει να πηδήσουν πίσω, έτσι ώστε το σώμα να βρίσκεται και κατά τη διάρκεια των push-ups. Πραγματοποιούνται περαιτέρω πιέσεις. Χωρίς να κάνετε μια μόνο παύση, είναι απαραίτητο να επιστρέψετε στη θέση κατάκλισης. Στο τέλος, πρέπει να πηδήσετε όσο πιο ψηλά γίνεται και να φτάσετε με τα χέρια σας.

Και το τζόκινγκ σε αυτό το στάδιο είναι το εξής: η πρώτη μέρα τρέχει πέντε χιλιόμετρα με ταχύτητα, μετά από την οποία γίνονται πενήντα παρασκευάσματα. Τη δεύτερη ημέρα στις τρεις προσεγγίσεις θα πρέπει να εκτελέσετε ένα χιλιόμετρο όσο πιο γρήγορα γίνεται, κάνοντας σαράντα καταλήψεις μεταξύ τους. την τρίτη ημέρα, μια απόσταση τετρακόσια μέτρων τρέχει οκτώ φορές με δέκα βέργες στο τέλος. την πέμπτη ημέρα σε τρεις επαναλήψεις είναι απαραίτητο να τρέξει για ένα χιλιόμετρο, στον ελάχιστο χρόνο μεταξύ του οποίου να περάσει από ένα γρήγορο βήμα για σαράντα δευτερόλεπτα.

Τρέξιμο σε στίβο και αθλητικό πεδίο

Το τρέξιμο στον αθλητισμό παίρνει μια ξεχωριστή θέση. Ο ανταγωνισμός άρχισε να γίνεται τον δωδέκατο αιώνα. Από τότε, οι άνθρωποι έχουν δημιουργήσει όλο και περισσότερα αρχεία. Και αυτός ο τρόπος συνεχίζεται σήμερα.

Για να πληρούν τα πρότυπα για τη λειτουργία σε 3 km, 5, 10και ούτω καθεξής και να γίνει πλοίαρχος, ο αθλητής αφιερώνει χρόνια εξαντλητικής κατάρτισης, χωρίς να επιβαρυνθεί με τον εαυτό του. Για να επιτύχουμε ένα λαμπρό αποτέλεσμα, όπως και σε άλλους τύπους, τα αθλητικά μαθήματα ξεκινούν ήδη από την παιδική ηλικία. Μερικές φορές όλα ξεκινούν με τον τρόπο που τρέχει το λεωφορείο, η απόσταση είναι 1 χλμ., 3 χλμ. (Το πρότυπο στο σχολείο) και ο δάσκαλος, αφού παρατηρεί τα άριστα δεδομένα του παιδιού, συστήνει στους γονείς να τον δώσουν σε ένα μεγάλο άθλημα. Έπειτα, αν ένας μικρός άνθρωπος είναι δυνατός και διαρκής, θα ακούσει έναν ύμνο της χώρας του, που θα τον ακούσει.