Αντίστροφο μαντήλι: Τεχνικές άσκησης, χρήσιμες συμβουλές

Λαμβάνοντας τα χέρια με την αραίωση στις πλευρές δίνειμέγιστο φορτίο στους δελτοειδή μυς. Η εκπαίδευσή τους σας επιτρέπει να επεκτείνετε οπτικά τους ώμους και να κάνετε την φιγούρα πιο αθλητική. Ας μάθουμε πώς να κανονίσουμε σωστά τον αλτήρα στην όρθια πλευρά.

Ποιοι μύες εμπλέκονται στην εκπαίδευση;

Το περίπτερο dumbbell επιτρέπει τη φόρτωση του μέσου και του πρόσθιου δελτίου της ζώνης ώμου. Σε μικρό βαθμό, ενεργοποιείται ο οδοντωτός, τραπεζοειδής μυς, οπίσθιο δέλτα.

Η αποτελεσματικότητα της άντλησης των παραπάνω ζωνών αυξάνεται όταν κάνετε επιπλέον ασκήσεις με τη ράβδο. Κλείδωμα του αποτελέσματος επιτρέπει τη διάταξη των αλτήρων που στέκονται στην πλαγιά.

Τέτοιες ασκήσεις καθιστούν δυνατή την ποιοτική επεξεργασία της ζώνης ώμου για τους αθλητές και των δύο φύλων, ώστε να αυξηθεί γρήγορα η μυϊκή μάζα για αρχάριους. Μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας μεταβάλλοντας το βάρος των αλτήρων.

Γυναίκες όπως η κατάρτιση σας επιτρέπει να διαμορφώσετεένα σωστό σχήμα. Ωστόσο, οι εκπρόσωποι του ασθενέστερου φύλου δεν συνιστώνται να δουλεύουν με μεγάλο βάρος, επειδή υπερβάλλονται, μπορείτε να κάνετε το άνω μέρος του σώματος πολύ μαζικό, παρόμοιο με το αρσενικό.

Τεχνική άσκησης

Η παράδοση με αλτήρες στην όρθια πλευρά πραγματοποιείται ως εξής:

1. Αρχίζει η αρχική θέση, στην οποία τα πόδια βρίσκονται στο πλάτος των ώμων.
2. Πιάσε τους αλτήρες και στη συνέχεια ισιώστε το σώμα.
3. Οι παλάμες στρέφονται το ένα στο άλλο. Στον αρθρωτό σύνδεσμο, πραγματοποιείται μια ελάχιστη πτυχή, η οποία είναι σταθερή σε μια στατική θέση. Αυτή η λαβή δεν πρέπει να αλλάξει καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
4. Μια βαθιά αναπνοή τραβιέται και η αναπνοή καθυστερεί. Στη συνέχεια, οι βραχίονες ανυψώνονται, αραιώνονται στα πλάγια.
5. Οι αλτήρες ανυψώνονται στο επίπεδο των ώμων, μετά τον οποίο εκτελείται η εκπνοή.
6. Στο τέλος, τα χέρια κατεβαίνουν και η θέση εκκίνησης λαμβάνεται.

Η παραπάνω ακολουθία ενεργειώνΣυνιστάται να επαναλαμβάνεται χωρίς να χτυπάει και να καθυστερεί. Ταυτόχρονα, πρέπει να διατηρηθεί ένας μέτριος ρυθμός. Πρέπει να εκτελούνται αλτήρες ανύψωσης στο επίπεδο της ζώνης ώμου, βασιζόμενοι αποκλειστικά σε τεντωμένους δελτοειδείς μύες.

Αλφαριθμητική ευθυγράμμιση στέκεται στην κλίση

Η άσκηση που παρουσιάζεται δεν είναι υποχρεωτική για το σχηματισμό μιας ελκυστικής ζώνης ώμου. Η απόδοσή του καθιστά δυνατή μόνο την άντληση της οπίσθιας δέσμης των δελτοειδών μυών.

Κατά την εκκίνηση αυτής της εκπαίδευσης, είναι απαραίτητο να κλίνει το σώμα προς τα εμπρός με το σχηματισμό γωνίας 90^o. Πιάνοντας τους αλτήρες, θα πρέπει να χαμηλώσετε τα χέρια σας πριναπό τον εαυτό σας. Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, το άκρο πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο στην περιοχή των αρθρώσεων των αγκώνων. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε την ανύψωση αλτήρων που στέκονται στην πλαγιά, που εργάζονται μέχρι να φτάσουν στην κορυφή της ζώνης ώμου.

Αξίζει να σημειωθεί ότι σε αυτή την άσκησηείναι δύσκολο να επιτευχθούν ορατά αποτελέσματα, καθώς στην πλαγιά ένα σημαντικό μέρος του φορτίου οφείλεται στους μυς της πλάτης. Για να διευκολύνετε την εργασία και να μεγιστοποιήσετε την περιοχή στόχου, αφού λάβετε την αρχική θέση, αρκεί να θάψετε το κεφάλι σας σε οποιαδήποτε κατακόρυφη επιφάνεια.

Χρήσιμες συστάσεις

Υπάρχουν ορισμένες πρακτικές συμβουλές, με επίκεντρο τις οποίες, μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματα της εκπαίδευσης:

1. Η χρήση αλτήρων που είναι υπερβολικέςβάρος, δεν θα επιτρέψει την εργασία, διατηρώντας την ιδανική τεχνική. Το υπερβολικό φορτίο φυσικά θα προκαλέσει υπερβολική κάμψη των άκρων στις αρθρώσεις του αγκώνα. Το καθορισμένο σφάλμα θα οδηγήσει σε παραβίαση του επιθυμητού εύρους κινήσεων. Ως εκ τούτου, αρχίζει αθλητές συνιστάται να καταφύγουν αρχικά στη χρήση των ελαφρών dumbbells.
2. Προτεραιότητα δίνεται στην αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η έγκαιρη καθυστέρηση είναι εξαιρετικά σημαντική, καθώς βοηθά να διατηρηθεί η ισορροπία.
3. Η ντάμπινγκ που στέκεται απαιτεί ένταση καιισιώνοντας την θήκη. Κατά την άσκηση, πρέπει να αποφύγετε την αιώρηση και την εκτροπή του σώματος από τον συμβατικό κατακόρυφο άξονα. Όλο το φορτίο πρέπει να πέφτει στις αρθρώσεις του ώμου. Οι ανοιχτοί μύες πρέπει να παραμείνουν σε σταθερή, ακίνητη θέση.
4. Οι φοίνικες με αλτήρες πρέπει να διατηρούνται αποκλειστικάμέσω των μερών. Τεντώνοντας τους μύες του στήθους ή της πλάτης, ο αθλητής μειώνει αυτόματα την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Με αυτή την προσέγγιση στην οργάνωση των τάξεων, η επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων θα απαιτήσει πολύ περισσότερο χρόνο. Ταυτόχρονα, η αδυναμία παρατήρησης της σωστής τεχνικής δείχνει την επιλογή υπερβολικού βάρους.

Συμπερασματικά

Έτσι εξετάσαμε πώς γίνεται η καλωδίωσητα χέρια με τους αλτήρες που στέκονται σε κατακόρυφη θέση και με κλίση του σώματος. Τέλος, αξίζει να σημειωθεί μόνο ότι οι δελτοειδείς μύες της ζώνης ώμων προσαρμόζονται καλά στα φορτία. Ως εκ τούτου, προκειμένου να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης, είναι απαραίτητο να στραφούν τακτικά στην αύξηση του βάρους των αλτήρων.