Πώς να αντλήσετε τους ώμους στο σπίτι: συμβουλές για τον αρχάριο

Στον σύγχρονο κόσμο, ένα άτομο δεν έχει πάντατην ευκαιρία να παρακολουθήσουν το γυμναστήριο. Αλλά αν θέλει να γίνει δυνατός, υγιής και έχει καλά αναπτυγμένους μύες, είναι σε θέση να κάνει τις απαραίτητες ασκήσεις στο σπίτι. Δεδομένου ότι συχνά αρχάριοι ενδιαφέρονται για το πώς να αντλήσουν τους ώμους στο σπίτι, η συζήτηση στο άρθρο θα επικεντρωθεί στην ανάπτυξη αυτού του συγκεκριμένου μέρους του σώματος.

Πράγματι, οι ωραίοι ώμοι δεν κάνουν μια φιγούραμόνο ελκυστική, αλλά και πιο τέλεια. Και αυτό ισχύει όχι μόνο για τους άνδρες, αλλά και για τις γυναίκες. Μαζί με μια λεπτή μέση και όμορφα ισχία, οι σαφώς καθορισμένοι ώμοι δίνουν στη γυναικεία φιγούρα χάρη και χάρη.

Ποια είναι τα "δελτοειδή"

Οι σύγχρονες τεχνικές προσφέρουν μια ποικιλία ασκήσεων για τη ζώνη ώμου. Επομένως, για να επιλέξετε το πιο βέλτιστο από αυτά, είναι απαραίτητο να κατανοήσετε την αρχή του έργου αυτής της ομάδας μυών.

Η βάση της ζώνης ώμου είναι οι δελτοειδείς μύες. Στα γυμναστήρια ονομάζονται συχνότερα μόνο δέλτα ή δελτοειδή. Καλά αναπτυγμένες, θα γίνουν ένα στολίδι οποιουδήποτε μυός.

Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για όλη την άρση βαρών από κάτωεπάνω. Συνεπώς, σύμφωνα με την ίδια αρχή, κατασκευάζονται επίσης ασκήσεις για τα δελτάρια. Εξετάστε εκείνους τους που απαιτούν την παρουσία στο σπίτι του αθλητικού εξοπλισμού - βάρη, αλτήρες ή barbells. Επομένως, εάν έχετε αναρωτηθεί πώς να αντλήσετε τους ώμους σας στο σπίτι, θα πρέπει κατά προτίμηση να προετοιμαστείτε για μαθήματα εκ των προτέρων και να το βγάλετε από το μεσοπάτωμα ή να αγοράσετε τουλάχιστον έναν αλτήρα στο κατάστημα αθλητικών ειδών.

Πιέστε τη ράβδο προς τα επάνω

Η πρώτη και κύρια άσκηση για άντλησηδελτοειδή - κάθισμα πάγκου συνεδρίαση. Τοποθετήστε τη ράβδο πίσω από το κεφάλι έτσι ώστε ο λαιμός να αγγίζει το λαιμό. Ή να κανονίσετε αλτήρες στους ώμους σας. Ξεκινήστε το πάτημα. Το σώμα πρέπει να παραμείνει επίπεδο και μόνο τα χέρια πρέπει να λειτουργούν.

Με τη ράβδο εκτεταμένη, χαμηλώστε αργά καιεκτελέστε με αυτόν τον ρυθμό 10-12 επαναλήψεις. Και είναι καλύτερα να ξεκινήσετε μαθήματα με μια προσέγγιση, μετά από μία ή δύο εβδομάδες, να προχωρήσετε σε δύο προσεγγίσεις για 12 επαναλήψεις, και σε ένα μήνα - τρεις. Αξίζει επίσης να θεωρηθεί ότι οι επαγγελματίες κάνουν πέντε έως επτά προσεγγίσεις ανά εκπαιδευτική συνεδρία.

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να καταλάβετε πώς να αντλούνΟι ώμοι του σπιτιού - δηλαδή, το μεσαίο τμήμα τους. Όπως επίσης έχει μια δευτερεύουσα επίδραση στην τρικέφαλου και τραπεζοειδούς μυός, η οποία χρησιμεύει ως μετάβαση από το μυ στο πίσω μέρος των μυών του λαιμού. Και αν πιέσετε το μπαρ όχι από το πίσω μέρος του λαιμού σας, αλλά από το στήθος σας, τότε οι μπροστινοί δελτίο θα πάρουν περισσότερο άγχος. Επιπλέον, τα μπροστινά τμήματα των δελτοειδών αντλούνται καλά με τη συνήθη εκτύπωση πάγκου.

Ωθήστε τη ράβδο στο πηγούνι

Υπάρχει μια άλλη πολύ αποτελεσματική άσκησημε μια μπάρα. Ονομάζεται "τραβώντας προς το πηγούνι". Πρέπει να τραβήξετε τον λαιμό στη μέση, ώστε να μην υπάρχει περισσότερη από μια παλάμη ανάμεσα στα χέρια σας. Ταυτόχρονα κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.

Αρχίστε να σηκώνετε το μπαρ μέχρι το σώμα σαςη μεγάλη έμφαση - στο πηγούνι, και αν συμβαίνει, τότε στην άκρη της μύτης. Αυτή η άσκηση δημιουργεί όλα τα δελτοειδή και τους τραπεζοειδείς μύες και έχει επίσης καλή επίδραση στους δικέφαλους μυς και στους βραχίονες.

Ασκήσεις με αλτήρες

Ιδιαίτερα δημοφιλείς ασκήσεις γιατους μύες των ώμων, που εκτελούνται με τη βοήθεια των αλτήρων. Γίνετε ευθεία, κρατώντας τους αλτήρες σε ίσια χέρια στο κάτω μέρος των μηρών. Αυξήστε τα, χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες, ακριβώς μπροστά από σας και χαμηλώστε αργά. Αυτή η άσκηση αντλεί την εμπρόσθια κεφαλή των δελτοειδών.

Εάν σηκώνετε τα χέρια σας από την ίδια θέσητότε τα μεσαία τμήματα των δελτοειδών μυών θα επηρεαστούν περισσότερο. Επιπλέον, με τη βοήθεια των αλτήρων είναι δυνατό να αντληθούν καλά τα πίσω κεφάλια των δελτοειδών.

Για να γίνει αυτό, πρέπει να λυγίσετε προς τα εμπρός, να χαμηλώσετε τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα και να ξεκινήσετε την καλωδίωση προς διάφορες κατευθύνσεις. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε την άσκηση έτσι ώστε οι ωμοπλάτες να τείνουν να αγγίζουν το ένα το άλλο.

Σε αυτό το άρθρο εξετάσαμε το ζήτημα του πώς να αντλούμεώμους στο σπίτι σε έναν νεοφερμένο. Αυτές οι ασκήσεις θα είναι αρκετές για να εξασφαλίσουν ότι μετά από λίγους μήνες η φιγούρα σας γίνει πιο ελκυστική, το σώμα - ισχυρό, και εσείς οι ίδιοι λάβατε μια νέα φόρτιση ζωντάνια και αυτοπεποίθηση.