Εξαιρετικές ασκήσεις μόνωσης - επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή, καθώς και κάμψη των ποδιών

Εκτός από τα βασικά προγράμματα για την εκπαίδευση ποδιών, τα οποίαπεριλαμβάνουν οκλαδόν, οι bodybuilders χρησιμοποιούν άλλες ασκήσεις ποδιών. Στην αίθουσα γι 'αυτό υπάρχουν πολλές ευκαιρίες. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι φόρτωσης των ποδιών σας, καθώς και καλή άντληση αίματος στους μύες σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ως καλή απομόνωση συγκεκριμένων ομάδωνΟι ασκήσεις μυών για τα πόδια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την επέκταση των ποδιών στο προσομοιωτή, καθώς και για την κάμψη προς τα στελέχη. Επιπλέον, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως προθέρμανση πριν από τα βαριά φορτία στα πόδια, για να αποφευχθεί ο τραυματισμός των αρθρώσεων και οι ρωγμές των μυών. Ας εξετάσουμε το καθένα από αυτά.

Επέκταση των ποδιών στο μηχάνημα

Λόγω του γεγονότος ότι ο προσομοιωτής σας επιτρέπει να ρυθμίσετε με ακρίβεια το επίπεδο φορτίου, αυτή η άσκηση είναι δημοφιλής τόσο μεταξύ ανδρών όσο και γυναικών.

Μπορεί να συμπεριληφθεί η επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτήπρόγραμμα κατάρτισης αμέσως μετά την κατάκλιση με τη ράβδο - αυτή η ακολουθία θα αυξήσει τη ροή του αίματος προς τα τετρακέφαλα, πράγμα που θα συμβάλει στην τέντωμα της μυϊκής περιτονίας και, συνεπώς, στην αύξηση του μεγέθους των ίδιων των μυών.

Πώς να εκτελέσετε τη σωστή επέκταση;

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ρυθμίσετε τον ώμο εργασίαςπροσομοιωτή κάτω από τα πόδια του. Το πόδι πρέπει να αγγίζει τους κάτω βραχίονες του προσομοιωτή στην περιοχή του ποδιού και οι άνω λαβές πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Μόνο με αυτόν τον τρόπο η επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή θα εκτελείται σωστά από τεχνική άποψη.

Δεδομένου ότι ο στόχος είναι να αυξηθεί η ροή αίματος στους μύες, μετά από βαριά καταλήψεις είναι απαραίτητο να εκτελεστεί η άσκηση ως εξής:

- η πρώτη προσέγγιση μπορεί να γίνει για 15 επαναλήψεις.

- να κάνετε ισιώνοντας τα πόδια ενώ κάθεστε, στη δεύτερη προσέγγιση πρέπει να αυξήσετε το βάρος κατά 15-20% και να κάνετε περίπου 12 επαναλήψεις.

- να εκτελέσετε την τρίτη προσέγγιση, να αυξήσετε το φορτίο κατά 15-20%, να προσπαθήσετε να κάνετε την άσκηση περίπου 10 φορές,

- πρέπει να αρχίσει η τελική τέταρτη προσέγγισηαυξήστε το βάρος που ανυψώνεται κατά 15-20%. Προσπαθήστε να κάνετε επέκταση ποδιού ενώ κάθεστε στον προσομοιωτή 8 φορές (επαναλήψεις). Αμέσως μετά, μειώστε το φορτίο κατά 25-30% και επαναλάβετε το μέγιστο αριθμό φορές. Στη συνέχεια, αφαιρέστε άλλα 25-30% του βάρους και πάλι εκτελέστε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Στη συνέχεια, πιάστε την αναπνοή σας για 15-20 δευτερόλεπτα, μειώστε το φορτίο κατά ένα άλλο ποσοστό και κάντε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.

Μετά από αυτό, η επέκταση του ποδιού θα καθίσεικαθιστούν ευκολότερο για το τετρακέφαλο να "κάψει". Αυτό υποδεικνύει τη σωστή εφαρμογή, καθώς και το γεγονός ότι μια μεγάλη ποσότητα αίματος έχει εισέλθει στους μύες των ποδιών σας. Λόγω αυτού, ένας μεγάλος αριθμός θρεπτικών ουσιών και θρεπτικών συστατικών θα εισέλθει στα τετρακέφαλα, γεγονός που θα συμβάλει στην ταχύτερη ανάκαμψη, καθώς και στην αύξηση του μεγέθους τους.

Κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή

Εάν πρέπει να εργαστείτε καλά και με επιτυχίαγια να αναπτύξει το bicep του μηρού, χωρίς μια τέτοια άσκηση όπως κάμψη τα πόδια στο προσομοιωτή, απλά δεν μπορεί να κάνει. Όταν γίνει σωστά, θα σας βοηθήσει να εργαστείτε ακριβώς αυτή τη συγκεκριμένη ομάδα μυών.

Στο πρόγραμμα εκπαίδευσης θα πρέπει να περιλαμβάνεται μεταξύ των καταλήψεων ή των πιέσεων ποδιών και του νεκρού βάρους, το οποίο θα σας επιτρέψει να έχετε το μέγιστο ευεργετικό αποτέλεσμα από την άσκηση.

Πώς να κάνετε κάμψη;

Προετοιμασία για την άσκηση είναιρυθμίστε σωστά τον προσομοιωτή για τις ρυθμίσεις σας. Κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων, τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται στην άκρη του πάγκου, αλλά να μην κρεμούνται, αλλά να στηρίζονται σε αυτό. Οι λαβές ωθήσεως πρέπει να έρχονται σε επαφή με το πόδι κάτω από τους μυς των μοσχευμάτων στους συνδέσμους, αποτρέποντας έτσι τον τραυματισμό.

Για μέγιστη ένταση στους δικέφαλους δικέφαλους, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση ως εξής:

- να κάνετε την πρώτη προσέγγιση με ένα ελαφρύ βάρος 15 επαναλήψεων,

- στη συνέχεια αυξήστε το φορτίο, ώστε να μπορείτε να κάνετε περίπου 12 επαναλήψεις.

- οι ακόλουθες δύο προσεγγίσεις πρέπει να γίνουν μια πυραμίδα. Αυξήστε το βάρος ώστε να μπορείτε να το κάνετε σωστά και σε πλήρη πλάτος 8 φορές. Στη συνέχεια, απορρίψτε 20-25% και κάντε άλλα 6-8 φορές. Μετά από αυτό, μειώστε το σύνολο κατά 20-25% και κάνετε το μέγιστο αριθμό φορές.

Αφού κάνετε αυτή την άσκηση, συνιστάταιτραβήξτε ελαφρώς τους δικέφαλους μυς του μηρού, για να χαλαρώσετε τους φορτωμένους μυς. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να εκτελέσετε deadlift με χαμηλό βάρος. Σε ένα τέτοιο συνδυασμό, η πρόοδος στους μύες θα προχωρήσει πολύ πιο εντατικά λόγω της καλής εργασίας και της έκτασης της μυϊκής περιτονίας.

Εκτέλεση των επεκτάσεων και των περιστροφών στο υπερκείμενο

Εάν έχετε ήδη ολοκληρώσει όλες τις βαριές ασκήσεις των ποδιών και θέλετε να δώσετε ένα τελικό φορτίο στους μύες, μπορείτε να κάνετε την επέκταση και την κάμψη των ποδιών με ένα υπερκείμενο.

Αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε προσομοιωτή. Η ευελιξία-επέκταση των ποδιών μπορεί να γίνει με αυτό τον τρόπο: μετά από μια προσέγγιση, αμέσως προχωρήστε στην προσέγγιση μιας άλλης άσκησης. Για παράδειγμα, αφού εκτελέσετε την προσέγγιση επέκτασης ποδιού χωρίς ξεκούραση, κάντε μια προσέγγιση κάμψης. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πρώτο και δεύτερο σχήματα που περιγράφονται παραπάνω και θα πρέπει επίσης να δοκιμάσετε την κλασική εφαρμογή: την πρώτη προσέγγιση για 12-15 επαναλήψεις, τη δεύτερη και την τρίτη - για το 10-12, την τέταρτη για τις 8-10, εναλλασσόμενες ασκήσεις κάμψης και επέκταση ποδιού.

Κοινά σφάλματα

Συχνά, όταν εκτελείτε τέτοιες ασκήσεις, συναντώνται τα ακόλουθα σφάλματα:

- λάθος διαμορφωμένος προσομοιωτής, δηλαδή πριν ξεκινήσει η προσέγγιση, οι αρχάριοι ξεχνούν να επιλέξουν τις απαραίτητες παραμέτρους μόνο για το ύψος τους. Ένα τέτοιο λάθος απειλεί να προκαλέσει τραυματισμούς.

- μια προσπάθεια να δημιουργηθεί ένα φορτίο που είναι μεγαλύτεροτι μπορεί να κάνει ένας αθλητής; Για την επίτευξη προόδου, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η σωστή τεχνική εκτέλεσης πρέπει να είναι η πρώτη. Πολύ μεγάλο βάρος δεν μπορεί να γίνει με ένα πλήρες και τεχνικά σωστό εύρος, καθώς και να εστιάσει και να απομονώσει το φορτίο στην επιθυμητή μυϊκή ομάδα.

Όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις τεχνικάσωστά, χρησιμοποιώντας τις τεχνικές που περιγράφονται στο άρθρο, είναι δυνατόν να επιτύχετε μια βελτίωση στο αποτέλεσμα των βασικών καταλήψεων, να πιέσετε με τα πόδια και επίσης να δώσετε μια πιο όμορφη και αισθητική εμφάνιση στα πόδια σας. Θυμηθείτε ότι η καλή και σωστή ένταση των προπονήσεων στα πόδια έχει θετική επίδραση στην παραγωγή της ορμόνης τεστοστερόνης. Αυτός, με τη σειρά του, συμβάλλει στην ταχύτερη ανάκαμψη και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.