Ποπ, σαν ένα καρύδι. Πώς να αντλήσετε τους γλουτιαίους μύες;
Ένα στρογγυλό και ταιριαστό ποπ είναι το όνειρο της πλειοψηφίαςκορίτσια. Κάποια δίνεται υπεροχή από τη φύση, και ο μεταβολισμός είναι τέτοια που μπορείτε να φάτε γλυκά το βράδυ και εξακολουθούν να έχουν μια καταπληκτική σχήμα των γλουτών, δεν εξαπλωθεί και δεν προσθέτουν στους όγκους. Αλλά αυτές οι μονάδες, κυρίως κορίτσια, πρέπει να εργάζονται μακρά και σκληρά στο σώμα τους για να γοητεύσουν τους άντρες με ελκυστικές μορφές. Σήμερα μας ενδιαφέρει ο ιερέας, σαν καρύδι. Είτε ο καθένας από εμάς μπορεί να αντλήσει μέχρι τον εαυτό του, ή φυσιολογικά χαρακτηριστικά επίσης είναι απαραίτητο να εξετάσει; Και ποια τεχνική θα δώσει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα;
Επιτρέπεται σε όλους να είναι ο ιδιοκτήτης του βραζιλιάνικου κώλου;
Πρόκειται για ένα πολύ περίπλοκο ζήτημα,είναι η καλύτερη δικαιολογία για να αποφύγει την ανάληψη από τις δραστηριότητές μας στο γυμναστήριο. Γιατί βασανίζουν τον εαυτό σας ακόμα μεγάλη, πυελική δομή των οστών μου είναι, η κληρονομικότητα, και είστε κάθονται μπροστά στην τηλεόραση με μια αίσθηση της ολοκλήρωσης, και ο γάιδαρος σαν ένα καρύδι, υπάρχει μόνο ένα απατηλό όνειρο. Στην πραγματικότητα, το σχήμα των γλουτών σε όλα τα διαφορετικά, αλλά ο έμπειρος προπονητής μπορεί να βοηθήσει για να διορθώσει την κατάσταση πολύ καλά. Η ατομική προσέγγιση και η τακτική άσκηση θα κάνουν το τέχνασμα. Παρά την χροιά και την ηλικία των γλουτών σας αρχίζουν να αλλάζουν γρήγορα, και ως εκ τούτου θα είστε βέβαιοι να σκάσει σαν ένα καρύδι.
Γιατί να κουνήσει τον κώλο
Πράγματι, πολλοί από εσάς μπορεί να ρωτήσετε, αλλάγιατί χρειάζομαι έναν ιερέα, σαν καρύδι; Για να ευχαριστήσουν τα μάτια των ανδρών; Όχι μόνο: οι αντλημένοι γλουτοί έχουν πολλά πλεονεκτήματα και τώρα θα μιλήσουμε γι 'αυτά. Όταν ο gluteus maximus είναι στον τόνο του, είναι πολύ πιο εύκολο να κρατηθεί η στάση του σώματος. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μυς αυτός ισιώνει και στερεώνει τον κορμό. Επιπλέον, οι ιερείς σαν ένα καρύδι (φωτογραφία που θα αναφέρουμε αναγκαστικά παρακάτω) βοηθούν να παίξουν αθλήματα. Αυτή η μεγάλη ομάδα μυών σας κάνει πιο δυνατούς και όλα τα ενεργά παιχνίδια θα γίνουν εύκολη διασκέδαση για εσάς. Ο ανεπτυγμένος γλουτιαίος μυς μειώνει τον κίνδυνο πόνου στο πίσω και στο κάτω μέρος της πλάτης.
Βασικοί κανόνες
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να το θυμόμαστε αυτότο σώμα είναι ένας μόνος οργανισμός, επομένως η σωματική ανάπτυξη πρέπει να είναι πολύπλοκη. Εάν όλες οι μυϊκές ομάδες έχουν αναπτυχθεί - το σώμα φαίνεται πιο αρμονικό. Εάν θέλετε να εργαστείτε μόνο στους γλουτιαίους μυς, τότε μην ξεχάσετε να κάνετε πρώτα την προθέρμανση, προετοιμάζοντας τους μυς για το φορτίο. Αν δεν έχετε χρήματα και χρόνο για το γυμναστήριο και έναν προσωπικό εκπαιδευτή, τότε μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι κάνοντας λήψη οδηγιών βίντεο με τη συμμετοχή επαγγελματιών γυμναστών.
Λίγο πιο υπομονή, και θα προχωρήσουμε στο κύριοθέμα: ποπ, σαν καρύδι. Πώς να το κάνετε αυτό, θα προσπαθήσουμε να εξετάσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Υπάρχει όμως ένας ακόμη σημαντικός κανόνας που πρέπει να τηρείται. Αυτό είναι το σωστό φαγητό. Ο συνδυασμός του αθλητισμού και ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να είναι η βάση της ζωής σας. Εξαλείψτε το γρήγορο φαγητό και εγκαταλείψτε τις κακές συνήθειες. Η βάση της διατροφής θα πρέπει να είναι φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και τα δημητριακά, κρέας και ψάρι. Ως αποτέλεσμα, θα έχετε ένα αποτέλεσμα που μπορείτε μόνο να ονειρευτείτε. Δεν είναι μόνο όμορφη γλουτούς, αλλά και λεία επιδερμίδα, την ευημερία, την ομαλοποίηση του ύπνου, τη βελτίωση της γενικής κατάστασης.
Μια μικρή δοκιμασία
Εάν σκέφτεστε πώς να αντλούν τον κώλο, πώςκαρύδι, τότε είστε δυσαρεστημένοι με τις μορφές του. Αλλά αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες. Οι γυναίκες έχουν την τάση να υπερβάλλουν τις ελλείψεις τους, και επιπλέον κιλό βάρους θεωρείται ήδη μια τραγωδία, βρίσκοντας το λίπος πτυχώσεις τους, ακόμη και αν όλοι οι άλλοι νομίζει ότι είναι τέλεια. Κάντε μια σύντομη δοκιμή. Πάρτε ένα συνηθισμένο μολύβι και τοποθετήστε το κάτω από τον γλουτό. Αν ένα μολύβι καθυστερήσει, τότε κώλο σας χρειάζεται επεξεργασία. Ομοίως, μπορείτε να ελέγξετε το στήθος σας. Τώρα είναι επιτακτική ανάγκη να εξετάσει μια σειρά ασκήσεων, δεδομένου ότι οποιαδήποτε τεχνολογία απόδοσης παραμόρφωση μειώνει την αποτελεσματικότητά του ή ακόμη και να κάνουν την εργασία εντελώς διαφορετικές ομάδες μυών.
Ας προχωρήσουμε στις ασκήσεις
Έτσι, θέσαμε τον στόχο μας ότι την άνοιξη (ημέραγέννηση, γάμος) είχαμε έναν ιερέα, σαν ένα καρύδι. Μπορείτε να το αντλήσετε μόνο με επιμελώς διεξαγόμενες σωματικές ασκήσεις, γιατί αλλιώς ο ισχυρός μυς θα παραμείνει ανεπεξέργαστος. Εστιάζοντας σε αυτό, μην ξεχνάτε ότι το στέλεχος στο οποίο υποβάλλεται θα πρέπει να αυξάνεται συνεχώς. Αυτό μπορεί να γίνει με δύο τρόπους. Στην πρώτη, θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος, στη δεύτερη - το χρόνο κάτω από το φορτίο. Οι μύες θα αναπτυχθούν και θα αναπτυχθούν μόνο εάν πρέπει να προσαρμόζονται συνεχώς σε νέα ερεθίσματα. Να θυμάστε, ωστόσο, ότι για να επιτευχθεί ένα τρισδιάστατο κυρτό μπορεί μόνο ποδήλατο και άλλες ομάδες μυών: τετρακέφαλο, πίσω και πιέστε. Έτσι, οι γλουτοί θα πάρουν μια όμορφη "άκρη" από πάνω και κάτω.
Ξεκινώντας από τα κλασικά
Τι ασκήσεις έρχονται στο μυαλό σας όταν εσείςακούτε τη φράση "ποπ σαν ένα καρύδι"; Πώς να ανεφοδιάσουμε τον κώλο, τώρα θα μιλήσουμε λεπτομερέστερα. Έτσι, φυσικά, είναι καταλήψεις. Φαίνεται ότι όλα είναι απλά, αλλά υπάρχουν λεπτές λεπτομέρειες που πρέπει να γνωρίζετε και να παρατηρείτε. Πρώτα απ 'όλα, ξεχάστε όλες τις επιλογές για μισές καταλήψεις. Για την άντληση των γλουτών, πρέπει να καταλήξετε σε πλήρη πλάτος. Μην είστε τεμπέλης, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, απλώστε τα γόνατά σας, αναπνεύστε τη μύτη σας όταν καθίσετε και εκπνεύστε με το στόμα σας όταν σηκωθείτε. Πλήρες πλάτος, λοιπόν, για να καθίσετε στην τεχνική του "ποπ στο πάτωμα." Δηλαδή, η άσκηση δεν είναι καθόλου απλή, αλλά λειτουργεί χωρίς αποτυχία. Εκτελέστε τρεις προσεγγίσεις, τουλάχιστον 20 φορές. Είναι πολύ καλό να χρησιμοποιείτε ένα barbell, αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα.
Μεταβλητότητα καταλήψεων
Αφού αρχίσετε να εκτελέσετε ήρεμα όλαπροσεγγίζει και αισθάνεται ότι υπάρχουν δυνάμεις για κάτι άλλο, προχωρήστε σε εναλλασσόμενες προσεγγίσεις. Οι κουνουπιές με κλειστά πόδια σφίγγουν τέλεια το πίσω μέρος του μηρού και, εάν απλώσετε τα πόδια σας και απλώσετε τις κάλτσες, θα πάρετε μια άσκηση sumo που λειτουργεί εξαιρετικά στο εσωτερικό του μηρού. Κάνετε καταλήψεις όχι λιγότερο από 10 φορές, σε αρκετές προσεγγίσεις. Έτσι ολοκληρώνετε τον κύκλο των καταλήψεων και όχι μόνο ένα μεγάλο κώλο, αλλά και ένα όμορφο σχήμα ισχίου που θα τονίσει την τελειότητα των γλουτών.
Επιπτώσεις
Εάν θέλετε να έχετε έναν ιερέα, σαν ένα καρύδι,ασκήσεις που ονομάζονται "squatting" είναι οι καλύτεροι φίλοι σας. Για να τα εκτελέσετε σωστά, θα πρέπει να πετύχετε μερικά σημεία. Είναι απαραίτητο να πάτε βαθιά και να κάνετε ένα καλό βήμα. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο στη θέση ολίσθησης σχηματίζει μια αυστηρά ορθή γωνία. Είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε 3 προσεγγίσεις τουλάχιστον 10 φορές. Και πάλι, όταν έχετε κατακτήσει αυτή την άσκηση, μπορείτε να το εκτελέσετε με μια μπάρα ή αλτήρες, και επίσης να προσθέσετε μύγες στις επιθέσεις. Στρίψτε στο αριστερό πόδι σας, και στην άνοδο κάνετε μια σωστή ταλάντευση.
Υπερέκθεση
Υπάρχουν μύθοι για αυτή την άσκηση, όχι μόνοπολύ χρήσιμο, αλλά και όμορφο. Στις συνθήκες μιας αθλητικής αίθουσας είναι δυνατόν να το κάνετε σε ένα ειδικό προσομοιωτή ή να κλίνετε πάνω από μια κατσίκα. Στο σπίτι - απλά βρίσκεται στο πάτωμα, και δεν φαίνεται λιγότερο χειρότερο. Στην πρώτη παραλλαγή, καθορίστε τα πόδια (ο συνεργάτης που θα τα κρατήσει θα κάνει, ή οποιαδήποτε έπιπλα στο σπίτι). Τώρα, ανασηκώνονται τα σώματά σας με τα χέρια σας να περνούν πίσω από το κεφάλι σας. Τρεις προσεγγίσεις 10 φορές. Η δεύτερη επιλογή είναι να βρείτε κάτι που να κρατάτε και να σηκώνετε τα πόδια σας. Μπορείτε να συνδυάσετε και τις δύο ασκήσεις, και να πάρετε ένα κλασικό "σκάφος".
Προσέγγιση στην πλατφόρμα
Όλοι γνωρίζουμε πόσο χρήσιμο είναι το περπάτημα στις σκάλες. Εάν δεν θέλετε να αφήσετε το διαμέρισμα και να τρέξετε γύρω από τους ορόφους, τότε αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για εσάς. Στο γυμναστήριο υπάρχει μια ειδική πλατφόρμα, η οποία είναι ρυθμιζόμενη σε ύψος. Ταυτόχρονα, όσο υψηλότερο είναι το βήμα, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους γλουτούς. Στο σπίτι μπορείτε να δοκιμάσετε να βρείτε έναν κατάλληλο πάγκο, να χτίσετε ένα δαίμονα από αυτοσχέδια υλικά ή να χρησιμοποιήσετε στοιχεία επίπλων. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας. Μπορεί να εκτελεστεί με αλτήρες ή μπάρα. Τρεις προσεγγίσεις 10-15 φορές.
Τα πόδια του Μακί
Φανταστικά απλή και αποτελεσματική άσκηση. Πάρτε μια καρέκλα και, κρατώντας στην πλάτη του, κάνετε το mahi. 10-20 φορές προς τα εμπρός και προς τα πίσω, δεξιά και αριστερά. Δεν χρειάζεται να κυματίζετε πολύ γρήγορα, αντίθετα, όσο πιο αργά εργάζεστε σε κάθε κούνια, τόσο καλύτερα αισθάνεστε πώς λειτουργεί ο μυς. Για να τελειώσει η εκπαίδευση είναι πολύ καλή απλή, αλλά πολύ καλή άσκηση. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Τώρα σηκώστε τον κώλο όσο πιο ψηλά γίνεται και στη συνέχεια χαμηλώστε τον. Μην ξεχάσετε να τεντώσετε τους μυς των γλουτών όσο το δυνατόν περισσότερο. Αρχίζουμε να εκτελούμε 20 φορές και σταδιακά να φτάσουμε τα 100.
Κάνουν αυτές τις ασκήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα, στιςείκοσι έως τριάντα λεπτά. Ως αποτέλεσμα, μετά από ένα μήνα θα δείτε πως ο ιερέας έχει αλλάξει πολύ, στρογγυλοποιηθεί και τραβιέται προς τα πάνω. Το πιο σημαντικό - μην ρίξετε μια προπόνηση, και ως αποτέλεσμα θα έχετε τον πιο όμορφο ιερέα - σαν ένα καρύδι.
