Η ρουμανική ανάκαμψη είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την οικοδόμηση των γλουτών και των hamstrings

Η ανάκαμψη της Ρουμανίας είναι μια αποτελεσματική άσκηση γιααυξάνοντας τους γλουτούς και τους ανώτερους μύες του πίσω μέρους του μηρού. Επιπλέον, πυκνώνει το ανώτερο ισχίο του bicep και τη μέση του και συμβάλλει στην επίτευξη ενός σαφούς διαχωρισμού μεταξύ των hamstrings και των γλουτών. Η άσκηση συνιστάται για όσους ασχολούνται με αθλήματα, όπως βόλεϊ, μπάσκετ, σπριντ και άλματα.

Σωστή εκτέλεση

Η τεχνική της άσκησης "ρουμανική ανάδυση"μάλλον δύσκολο. Αλλά για να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να τηρηθεί. Έτσι, πάρτε το μπαρ ελαφρώς φαρδύτερο από τους ώμους με μια λαβή στην κορυφή. Οι παλάμες θα πρέπει να κατευθύνονται πίσω και να βρίσκονται στους γοφούς. Σταθείτε ίσια, κάμπτοντας ελαφρώς το κάτω μέρος της πλάτης, ώμους προς τα πίσω, στήθος με τροχό.

Το πηγούνι πρέπει να παραμένει παράλληλο με το δάπεδο, τα γόναταομαλή, πλάτη ώμων μεταξύ τους. Τώρα κράτημα της αναπνοής κάτω μέρος της πλάτης στη γούρνα, κλίση αργά τη λεκάνη πίσω, και την ίδια στιγμή, την κλίση του σώματος προς τα εμπρός. Η έκρηξη είναι κεκλιμένη και θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά να πέσει στην επιφάνεια των ποδιών, αγγίζοντας σχεδόν τα ισχία, τα γόνατα και κνήμες. Γείρετε το σώμα μέχρι ο κορμός να είναι παράλληλος προς το πάτωμα. Η μπάρα εκτείνεται κατά προσέγγιση στο μεσαίο τμήμα των κνημών.

Μόλις φτάσετε στο τέλος της άσκησης,μην εκπνέετε, αλλά απλά αλλάξτε κατεύθυνση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην ξεχάσετε να κρατήσετε την εκτροπή στη μέση και να σηκώσετε τους γλουτούς ενώ ανεβαίνετε. Η εκπνοή μπορεί να γίνει μόνο όταν περάσετε το πιο δύσκολο μέρος της ανάβασης. Κατά την άσκηση, η σπονδυλική στήλη πρέπει να κάμπτεται φυσικά, τα πόδια είναι ίσια, η κεφαλή δεν έχει κλίση. Το σημείο στήριξης πρέπει να πέσει στα τακούνια. Διαφορετικά, μπορεί να χρειαστεί να ασκήσετε τη σπονδυλική σας στήλη.

Συστάσεις για την άσκηση

Στη διαδικασία εκτέλεσης της ρουμανικήςείναι σημαντικό να ακολουθήσετε την πλάτη σας - πρέπει να είναι ευθεία. Αν σας είναι δύσκολο να κρατήσει το κάτω μέρος της πλάτης στη γούρνα, είναι καλύτερα να σταματήσει, ακόμα και αν το σώμα δεν έχει παράλληλα με το πάτωμα. Δεν έχει νόημα να πέφτουν κάτω από ένα γύρο πίσω, έτσι ώστε να αυξήσετε την πιθανότητα να θίγεται το αυτοκίνητο και δεν εκπαιδεύουν τους μύες της πλάτης του μηρού.

Η ρουμανική ανύψωση ή βύθιση απαιτεί ολίσθησηλαιμό στα πόδια, αλλιώς θα είναι μια εντελώς διαφορετική άσκηση, και το φορτίο θα πέσει σε άλλες ομάδες μυών. Εάν η άσκηση εκτελείται σύμφωνα με την τεχνική, το φορτίο συγκεντρώνεται στο μεσαίο και ανώτερο τμήμα των σφαγών και των γλουτών. Στους μυς και τους γλουτούς φορτώθηκαν στο μέγιστο, πρέπει να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια και να τα στερεώσετε στις αρθρώσεις γόνατος. Η εκτέλεση ασκήσεων ανύψωσης πρέπει να είναι με ομοιόμορφα πόδια - η κάμψη και η επέκταση των ποδιών μειώνει το φορτίο των hamstrings.

Μην τραβάτε τη ράβδο με τα χέρια σας ή σε βάρος της κάτω πλάτης,Το φορτίο πρέπει να είναι στους γλουτούς και στο πίσω μέρος του μηρού. Οι μύες της σπονδυλικής στήλης πρέπει να είναι τεταμένοι, αλλά μόνο για να παραμείνουν ακίνητοι. Μην πιέζετε και πιέζετε.

Χαρακτηριστικά άσκησης

Υπάρχει μια άποψη ότι η άνοδος της Ρουμανίας είναι καλύτερηεκτελέσει σε ένα παγκάκι ή πλατφόρμα για να μπλοκάρει τεντωμένο πλέον, αλλά στην πραγματικότητα, η μεγαλύτερη τάση λαμβάνει χώρα τη στιγμή που η γραμμή μέχρι το επίπεδο της μέσα κνήμης.