Ανύψωση του κορμού: τεχνική εκτέλεσης

Όλοι από την παιδική ηλικία γνωρίζουν μια τέτοια άσκηση όπως την ανύψωσηκορμός. Δίνει την ευκαιρία να εργαστεί ο κοιλιακός τύπος και να κάνει το στομάχι σφιγμένο. Αυτή η άσκηση θεωρείται εύκολη, αλλά πολύ αποτελεσματική. Ας δούμε πώς να κάνει την άνοδο του κορμού από την πρηνή θέση σωστά, έτσι ώστε το αποτέλεσμα δεν άργησε να έρθει.

Προετοιμασία του

Για να εκτελέσετε την άσκηση, χρειάζεστεκάθε υποπόδιο. Στο σπίτι, μια ντουλάπα, ένας καναπές ή ένας φίλος μπορεί να εμφανιστεί ευγενικά στο ρόλο του, ο οποίος ευγενικά συμφώνησε να κρατήσει τα πόδια σας. Στο γυμναστήριο για τους σκοπούς αυτούς, θα κάνει το κάτω βέλος του σουηδικού τείχους και άλλες συσκευές που βρίσκονται χαμηλά πάνω από το πάτωμα.

Τεχνική εκτέλεσης

Πρώτα πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα με τέτοιο τρόπο ώστε τα πόδια, λυγισμένα στα γόνατα, να σχηματίζουν μια γωνία κοντά στην ευθεία. Στη συνέχεια, πρέπει να συνδέσετε τις κάλτσες για έμφαση και να βρίσκονται στην πλάτη σας. Τα χέρια πρέπει να αφαιρεθούν από το κεφάλι.

Τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε την άμεση ανύψωσηκορμός. Η τεχνική εκτέλεσης είναι πολύ απλή και, ανεξάρτητα από τις συνθήκες εκπαίδευσης, είναι η ίδια. Η ανύψωση γίνεται ομαλά μόνο εις βάρος των μυών του Τύπου. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι δεν χρειάζονται για να τραβήξουν τα κεφάλια τους επάνω. Στην ενεργή φάση (ανάκτηση) είναι μια εισπνοή, και στην παθητική, αντίστοιχα, εκπνοή. Η αναπνοή συνιστάται ταυτόχρονα και στο στόμα και στη μύτη. Η πλάτη πρέπει να είναι ελαφρώς συσφιγμένη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αυτή είναι η βασική έκδοση της ανύψωσης του κορμού, η οποία λειτουργεί κυρίως στον άνω κοιλιακό τύπο. Αλλά μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση λίγο διαφορετικά, έτσι ώστε η κάτω πίεση να είναι επίσης συνδεδεμένη με την εργασία.

Αύξηση του κορμού στην επάνω και κάτω πρέσαταυτόχρονα διαφέρει μόνο στο ότι στην ενεργό φάση είναι απαραίτητο όχι μόνο να λυγίζετε τον κορμό, αλλά και να τραβάτε τα πόδια προς αυτόν. Αλλά πώς μπορεί να γίνει αυτό αν τα πόδια βρίσκονται στο πέλμα; Η απάντηση είναι απλή - δεν πρέπει να κινηθούν. Η χαμηλότερη πίεση σε αυτή την περίπτωση φορτώνεται στατικά. Φυσικά, αυτό δεν αρκεί για την πλήρη εκπόνηση του κατώτερου τύπου, ωστόσο αρκεί να κρατηθούν οι μύες με τόνο.

Προσεγγίσεις και επαναλήψεις

Η τεχνική είναι αρκετά απλή, όπως η ίδια η άσκηση. Η ανύψωση του κορμού στην πρώτη προσέγγιση θα πρέπει να γίνεται με φόρτωση περίπου 70% του μέγιστου σας. Στη δεύτερη προσέγγιση, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον το 80% της πρώτης προσέγγισης, αλλά κατά προτίμηση το ίδιο. Αν όλα έχουν αποδειχθεί, καθώς ενισχύετε τους μυς, προσθέστε 2-3 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση. Μην βιαστείτε, το κύριο πράγμα σε αυτή την περίπτωση είναι μεθοδικό.

Εάν μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια δύο σύνολα των 20ήρθε η ώρα να προσθέσετε μια τρίτη προσέγγιση. Όταν φτάσει σε 20 ανελκυστήρες, ήρθε η ώρα να χρησιμοποιήσετε το φορτίο, ξεκινώντας με ένα μικρό αριθμό επαναλήψεων ή ελαφρώς να αλλάξετε την τεχνική. Η κατώτατη γραμμή είναι ότι δεν χρειάζεται να σηκώσετε τον κορμό σας πολύ ψηλά. Στο πάνω νεκρό σημείο, όταν βρίσκεστε κοντά στα γόνατά σας, ο Τύπος χαλαρώνει. Προσπαθήστε να μιλήσετε τη στιγμή που η ωμοπλάτη έχει βγει από το πάτωμα. Αυτή η τεχνική θα σας επιτρέψει να φορτώσετε ακόμα περισσότερο την τύχη. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να μην χρησιμοποιήσετε τη διακοπή.

Ένας άλλος τρόπος για να προπονηθείτε με το βάρος είναι να προσθέσετε άλλες ασκήσεις στο συγκρότημα, για παράδειγμα, ανυψώνοντας τα πόδια που βρίσκονται κάτω ή στο μέστρο του σταυροειδούς. Σε αυτή την περίπτωση, μόνο ο χαμηλότερος τύπος θα λάβει επαρκές φορτίο.

Ακόμη και η απλούστερη άσκηση μπορεί να έχει πολλές αποχρώσεις, και η ανύψωση του κορμού επιβεβαιώνει αυτό.