Παύση των ώμων στους ώμους. Πρόγραμμα εκπαίδευσης: push-ups

Τα πατήματα από τον πάγκο είναι απλά και αποτελεσματικά.Μια άσκηση που δίνει έμφαση στην ανάπτυξη του triceps. Είναι αυτή η άσκηση που θα επηρεάσει καλύτερα την ανάπτυξη του οπίσθιου και του πλευρικού σκελετού του μυός των τρικεφάλων. Η τήρηση της τεχνικής αυτής της άσκησης εξασφαλίζει έναν ισχυρό "πληθωρισμό" του άνω βραχίονα. Η τακτική άσκηση αυτής της άσκησης εξασφαλίζει την ανάπτυξη όχι μόνο της μυϊκής μάζας, αλλά και του πάχους της μυϊκής ομάδας. Όταν εκτελείτε push-up από τον πάγκο, πρέπει να γνωρίζετε μερικές αποχρώσεις.

Χρώματα και συμβουλές

1. Κατά τη διάρκεια της κίνησηςη συγκέντρωση του φορτίου θα μεταφερθεί από τον έναν μυ στο άλλο. Έτσι, κατά την ανύψωση από το χαμηλότερο σημείο, οι θωρακικοί μύες καθώς και το πρόσθιο τμήμα του ώμου θα χρησιμοποιηθούν όσο το δυνατόν περισσότερο. Όσο υψηλότερος ο αθλητής ανεβαίνει, τόσο ισχυρότερο το φορτίο μετατοπίζεται προς τα τρικέφαλα.
2. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε την τεχνική της εφαρμογήςανύψωσης στο υψηλότερο σημείο. Εδώ, σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να αυξήσει τους αγκώνες προς τα πλάγια, καθώς αφαιρεί όχι μόνο το βάρος από τους τρικέφαλους, αλλά απειλεί επίσης έναν τραυματισμό στον ώμο.
3. Οι ωθήσεις από τον πάγκο απαιτούν το μέγιστοσυγκέντρωση στη θέση του αγκώνα. Όταν η αύξηση του σημείου κάτω και μέχρι το ανώτατο σημείο είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι οι αγκώνες ήταν τόσο κοντά στον κορμό και αποσύρεται.
4. Η ρύθμιση των παλάμες θα παίξει έναν βοηθητικό ρόλο και θα βοηθήσει να μην χτιστούν αγκώνες στις πλευρές. Για να γίνει αυτό, πρέπει να τοποθετηθούν σε ένα πλάτος ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.
5. Η θέση του κεφαλιού πρέπει να είναι αυστηρά επίπεδη και το θέαμα να κατευθύνεται προς τα εμπρός. Οποιαδήποτε κλίση της κεφαλής απαγορεύεται.
6. Για μέγιστη απόδοση απόη άσκηση πρέπει να αρθεί με την πλήρη ευθυγράμμιση του χεριού. Αλλά με πλήρως ισιωμένους βραχίονες, δεν μπορείτε να στερεώσετε την άρθρωση του αγκώνα, θα πρέπει να βρίσκεται σε ελεύθερη θέση.
7. Με τήρηση της τεχνικής εκτέλεσης και ολοκλήρωσηςπλάτος εργασίας, ο αθλητής δεν χρειάζεται πρόσθετο φορτίο. Η χρήση πρόσθετου βάρους έχει νόημα μόνο για τους αθλητές με εκπαίδευση άνω του ενός έτους.
8. Για όσους μόλις αρχίζουν να το κατανοούνάσκηση, πάρτε επιπλέον βάρος δεν αξίζει τον κόπο. Επιπλέον, συνιστάται να αποθέσετε μόνο το ήμισυ του δυνατού. Με το πέρασμα του χρόνου και την ανάπτυξη των triceps, θα πρέπει να πέσει κάτω και χαμηλότερα.
9. Οι ωθήσεις στους ώμους από τον πάγκο θα είναι πιο αποτελεσματικές στο κάτω μισό του εύρους.

Πρόγραμμα push-ups

Το κλειδί για την επιτυχία είναι ένα καλά διαμορφωμένο πρόγραμμαεκπαίδευση. Τα push-up είναι μια πολυλειτουργική άσκηση, καθώς περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων. Κάθε πρόγραμμα κατάρτισης γίνεται λαμβάνοντας υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου. Η σύνθεση λαμβάνει επίσης υπόψη την ομάδα μυών, η οποία θα πρέπει να λάβει το μέγιστο φορτίο. Αυτό είναι σημαντικό, αφού η κατανομή του φορτίου εξαρτάται από τη ρύθμιση των χεριών του ατόμου. Οι ωθήσεις στους ώμους απαιτούν μια στενή ρύθμιση των χεριών, η ανάπτυξη των θωρακικών μυών βελτιώνεται όσο αυξάνεται η απόσταση μεταξύ των παλάμων. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για push-up γίνεται επίσης λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία του ατόμου.

Πόσο συχνά είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε

Συχνότητα των τάξεων για απολύτως οποιοδήποτε πρόγραμμαθα είναι από 3 έως 4 φορές την εβδομάδα. Μια τέτοια επιλογή δικαιολογείται από το γεγονός ότι μεταξύ κάθε ημέρας προπόνησης θα πρέπει να υπάρχει 1 ημέρα ξεκούρασης για να αποκατασταθεί η δύναμη του σώματος. Οι ωθήσεις στους ώμους ή σε οποιαδήποτε άλλη ομάδα μυών διαιρούνται καλύτερα σε 5 ομάδες (προσεγγίσεις). Μεταξύ κάθε προσέγγισης, το διάλειμμα πρέπει να είναι 1-1,5 λεπτά. Εάν είναι απολύτως απαραίτητο, μπορείτε να αυξήσετε αυτή τη φορά σε 2 ή 3 λεπτά. Αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε, όσο περισσότερο χρόνο παραμένει, τόσο μικρότερη είναι η ένταση της εκπαίδευσης και, κατά συνέπεια, η μικρότερη αποτελεσματικότητα. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης, μπορείτε να πιέσετε όχι στις παλάμες, αλλά στις γροθιές ή με το βαμβάκι.

Συστάσεις για την εκτέλεση του προγράμματος

Ακολουθήστε την επόμενη συμβουλή συνιστάται όχι μόνο για αρχάριους, αλλά και για αθλητές με εμπειρία.

1. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε την ακολουθία του προγράμματος. Είναι πάντα απαραίτητο να ξεκινήσετε από την πρώτη εβδομάδα του γραπτού προγράμματος, ακόμη και αν υπάρχει ήδη εμπειρία σε αυτό το θέμα.
2. Η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική, όπως και οι ίδιες οι ασκήσεις. Γι 'αυτό πρέπει να δώσετε στο σώμα αρκετό χρόνο για να ανακάμψει.
3. Διατροφή - αυτό το σημείο είναι ακόμη σημαντικότερο από το ίδιο το push-ups. Η τήρηση μόνο του προγράμματος εκπαίδευσης, χωρίς δίαιτα, θα δώσει μόνο το ήμισυ του πιθανού αποτελέσματος.
4. Το τελευταίο σημαντικό πράγμα είναι αρκετό ύπνο. Συνιστάται να κοιμάστε για τουλάχιστον 8 ώρες για να ανακάμψετε.
5. Συνιστάται οι ωθήσεις από το πάτωμα για τους άνδρες και τις γυναίκες στο πρόγραμμα, επίσης επειδή η άσκηση αυτή επηρεάζει θετικά την νευρική εννεύρωση.

Τεχνική για push-ups

Πώς να κάνετε push-up - αυτό είναι το πιο σημαντικό θέμα αυτού του θέματος. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η τεχνική εκτέλεσης της άσκησης ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τη ρύθμιση των χεριών.

Με μια στενή ρύθμιση των χεριών για την ανάπτυξηοι παλάμες να βλέπουν το ένα το άλλο ώστε να αγγίζουν τα άκρα του αντίχειρα και του δείκτη. Αρχική θέση στα χέρια απλωμένα. Βγαίνοντας αργά, πρέπει να φτάσετε στο κατώτατο σημείο και στη συνέχεια να πιέσετε δυνατά για να επιστρέψετε το σώμα στην αρχική του θέση. Μετά την ανύψωση, τα triceps πρέπει να υποβληθούν σε στατικό στρες μέσα σε 1-2 δευτερόλεπτα.

Η παραδοσιακή θέση για push-up είναιευρεία ρύθμιση των χεριών. Push-ups στους ώμους του τα πιο αποτελεσματικά είναι με αυτήν την προσέγγιση τα χέρια. Σε αυτή την περίπτωση, οι παλάμες βρίσκονται σε μεγάλη απόσταση μεταξύ τους. Είναι σημαντικό σε αυτή την περίπτωση για να περιστρέψετε το πινέλο σε γωνία 45 μοιρών. Αυτό γίνεται προκειμένου να αποφευχθεί η υπερφόρτωση των ισχυρών μυών, τα οποία είναι υπεύθυνα για την περιστροφή της άρθρωσης του ώμου. Η αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης εξαρτάται άμεσα από το κατώτατο σημείο του σώματος. Όσο χαμηλότερος ο αθλητής κατεβαίνει, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η άσκηση.

Για τους έμπειρους συνιστάται πιο προχωρημένους αθλητές να συστρέφεται από την υποστήριξη ή βαμβάκι, για να αυξήσει την απόσταση μεταξύ του πάνω και κάτω.

Αναπνοή στα push-ups

Ένα σημαντικό σημείο στην άσκηση θα είναιδιαδικασία αναπνοής. Όταν χαμηλώνετε το σώμα κάτω, πρέπει να εισπνεύσετε με έμφαση στη φούσκωμα. Εάν όλα γίνονται σωστά, τότε στο χαμηλότερο σημείο η κοιλιακή κοιλότητα του αθλητή μοιάζει με μια μπάλα. Όταν ανεβαίνει προς τα πάνω, ο αέρας απελευθερώνεται σιγά-σιγά και η κοιλιακή κοιλότητα αποσύρεται. Αυτή είναι η ειδική τεχνική που ακολουθούν οι επαγγελματίες αθλητές.